آیا مصرف زیاد پروتئین ضرر دارد؟

آیا مصرف زیاد پروتئین ضرر دارد؟

آرزو

اگر می خواهید بیشتر ورزش کنید یا رژیم غذایی جدید بگیرید، حتما مصرف بیشتر پروتئین در برنامه شما قرار دارد. با این که پروتئین از مواد غذایی ضروری است، مصرف زیاد پروتئین برای سلامتی ضررهایی دارد. در این مقاله از پزشک شهر به بررسی میزان پروتئین مورد نیاز بدن و ضررهای مصرف زیاد آن می پردازیم.

اگر بیش از اندازه پروتئین مصرف کنیم چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

پروتئین یکی از درشت مغذی ها، یعنی دسته ای از مواد غذایی است که بدن روزانه به میزان بالایی از آن ها نیاز دارد. پروتئین ها در بدن شکسته می شوند و به آمینواسیدها تبدیل می شوند. ما برای بسیاری از فرایندهای حیاتی، مانند رشد ماهیچه ها، سنتز و تولید هورمون و انتقال دهنده عصبی و عملکرد ایمنی، به آمینواسیدها نیاز داریم. بطور کلی پروتئین برای سلامتی ضروری است و رژیم های سرشار از پروتئین برای سلامتی مزایای بسیاری دارند. با این وجود بعضی افراد در مصرف آن زیاده روی می کنند و بیش تر از نیاز بدن پروتئین مصرف می کنند.

در ادامه می خوانید که مصرف زیاد پروتئین چه ضررهایی برای بدن دارد و آیا مصرف بیش از حد پروتئین امکان پذیر است.

اگر بیش از اندازه پروتئین مصرف کنیم چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

خطرات و ضررهای مصرف بیش از حد پروتئین

پروتئین در غذاهای گیاهی و جانوری، اعم از حبوبات، گوشت مرغ، تخم‌مرغ، دانه های خوراکی و غلات وجود دارد. به همین دلیل افرادی که همه چیزخوار یا گیاه خوارند امکان انتخاب از طیف بزرگی از غذاهای سرشار از پروتئین را دارند. در آمریکا، اغلب بزرگسالان میزان کافی از پروتئین را در دریافت می کنند. اما اغلب اوقات بخشی از جمعیت، نظیر سالمندان و افرادی که رژیم های خاص و محدودکننده دارند، در معرض کمبود یا فقر پروتئین هستند.

همچنین، افرادی هستند که بیش از نیاز بدن خود پروتئین مصرف می کنند. با این‌که بدن با رژیم غذایی سرشار از پروتئین توان رشد بهتری دارد، اغلب افراد نیازی به مصرف حجم زیادی از پروتئین در هر وعده غذایی ندارند. با همه این ها، دانشمندان هنوز نتوانسته اند ارتباط خاصی بین رژیم سرشار از پروتئین و ضررهای احتمالی مصرف زیاد پروتئین روی سلامتی پیدا کنند.

برای نمونه، در تحقیقی که در سال ۲۰۲۲ روی ۱۶۳۹ بزرگسال انجام شد، ارتباط معناداری بین میزان کل پروتئین و پروتئین جانوری دریافتی با بروز بیماری های مزمن کلیوی پیدا نشد. از همه مهم تر، تحقیقات نشان می دهند مصرف بیش از حد پروتئین یعنی حدود ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای مدت طولانی، اثرات جانبی در بزرگسالان سالم ایجاد نمی کند.

مصرف زیاد گوشت قرمز یا فرآوری شده ممکن است مضر باشد

با این‌که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین خطری برای سلامتی ندارند، نوع و منبع پروتئین مصرفی اهمیت زیادی دارد. مصرف غذاهایی که نوع خاصی از پروتئین نظیر گوشت‌های قرمز یا فرآوری شده دارند، ارتباط مستقیم با ضررهایی برای سلامتی دارند. افرادی که رژیم غذایی آن ها از گوشت قرمز و فرآوری شده زیاد تشکیل شده، طبق تحقیقات در خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات و بیماری ها همچون تعدادی از سرطان ها، بیماری قلبی و بیماری مزمن کلیوی قرار دارند.

بعضی از مواد شیمیایی که هنگام طبخ گوشت قرمز تولید می‌شوند، مثل هیدروکربن های آروماتیک چندحلقه ای (PAHها)، آمین های هتروسیکلیک (HCAها) و آهن خون موجود در گوشت قرمز، منجر به التهاب و تغییراتی در دی ان ای (DNA) می شوند که ابتلا و تشکیل سرطان را تسریع می کند. علاوه بر این، موادی که در پی هضم گوشت قرمز تشکیل می شوند، مانند تری متیل آمین ان-اکسید، ممکن است با افزایش خطر بیماری های قلب و کلیوی یا ابتلا به دیابت نوع-۲ مرتبط باشند.

انجمن قلب آمریکا (AHA)، توصیه می کند از مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده پرهیز و در عوض پروتئین های گیاهی بیشتر مصرف کنید. این دسته از پروتئین ها از قبیل انواع لوبیا، مغز و دانه های خوراکی، از بروز بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی جلوگیری می کنند.

آیا مصرف زیاد پروتئین ضرر دارد؟

اثرات جانبی احتمالی

اگر رژیم غذایی متعادلی ندارید یا بدنتان بیش از نیازش کالری حاصل از مصرف پروتئین دریافت می کند، باید تعادل را رعایت کنید. بنابراین ممکن است مصرف زیاد پروتئین برای شما ضررهایی به همراه داشته باشد و دچار عوارض جانبی زیر شوید:

  • یبوست: اگر پروتئین جانوری بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد، اما غذاهای حاوی فیبر مانند میوه و سبزیجات کمی مصرف می کنید، ممکن است دچار یبوست یا دیگر اختلالات گوارشی مثل نفخ شوید. در این صورت می توانید به متخصص گوارش در شیراز مراجعه کنید.
  • افزایش وزن: مصرف بیش از حد کالری، یعنی دریافت میزان زیادتری از کالری، نسبت به سوخت و ساز بدن، باعث می شود افزایش وزن پیدا کنید. با این‌که رژیم های سرشار از پروتئین به عنوان روشی موثر در کاهش وزن شناخته می شوند، مصرف کالری بیش از اندازه، فارغ از نوع و منبع آن، باعث افزایش وزن می شود.
  • سوء تغذیه: در بین درشت مغذی ها، پروتئین بیشترین احساس سیری را ایجاد می کند. بنابراین مصرف زیاد از آن، ممکن است در دریافت دیگر مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات تاثیر منفی بگذارد. برای اطمینان از این‌که رژیم متعادلی دارید و تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنید، بهترین کار مصرف وعده های متعادل است. این وعده ها باید شامل منابع پروتئینی، کربوهیدرات های سرشار از فیبر و چربی های سالم باشد.

برای درمان برخی از اختلالات، مصرف پروتئین باید محدود و کنترل شود. بطور مثال افرادی که بیماری کلیوی پیشرفته دارند، برای حفظ عملکرد کلیه هایشان، لازم است رژیم های غذایی با سطح پروتئین پایینتری داشته باشند.

در روز چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟

میزان نیاز روزانه پروتئین برای هر فرد به چندین عامل مرتبط است. این عوامل شامل سن، جنسیت، وزن بدن، خصوصیات بدن و سطح فعالیت بدنی می شوند. میزان مصرف توصیه شده روزانه (RDA) پروتئین در حال حاضر ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در نظر داشته باشید این شاخص (RDA) کمترین میزان لازم و تنها برای رفع نیازهای اولیه به پروتئین و جلوگیری از ضعف عضلانی در اغلب افراد است. با این حال بسیاری تصور می‌کنند این عدد میزان مطلوب مصرف پروتئین در بزرگسالان است.

با این که RDA برای افراد کم تحرک مناسب به نظر می رسد، متخصصین معتقدند افراد بزرگسالی که از نظر فیزیکی فعال هستند، به میزان بسیار بیشتری از پروتئین نسبت به RDA برای حفظ سطح مطلوبی از سلامت نیاز دارند. طبق نظر متخصصان، میزان نیاز روزانه پروتئین برای بزرگسالان فعال از نظر فیزیکی، بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اغلب بزرگسالان فعال، می توانند میزان مطلوبی از پروتئین را تنها با اضافه کردن یک منبع پروتئین گیاهی یا جانوری به هر وعده بدست آورند.

در نظر داشته باشید که بخشی از جامعه آماری از جمله سالمندان، ورزشکاران، زنان حامله یا شیرده و افرادی که بیماری هایی از قبیل سرطان دارند، نیاز بیشتری به پروتئین نسبت به بقیه افراد دارند. لازم به ذکر است کودکان و نوجوانان نیز نیاز به مصرف پروتئین بیشتری نسبت به یک بزرگسال عادی دارند. بصورت کلی، کودکان برای رشد و نمو نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند. همچون بزرگسالان، کودکان و نوجوانان فعال تر مانند ورزشکاران، نیاز به مصرف پروتئین بیشتری نسبت به کودکان کم فعالیت دارند.

بزرگسالان و کودکانی که نیاز بیشتری به پروتئین دارند باید به محتویات و ترکیب غذاها و تنقلات خود بیشتر توجه کنند. با توجه به نیاز، ممکن است لازم باشد این دسته از افراد مکمل های پروتئینی مانند انواع پودر تهیه و مصرف کنند.

چه زمان به پزشک مراجعه کنیم؟

اغلب بزرگسالان سالم، مشکلی برای دریافت میزان مطلوب از پروتئین ندارند. با این وجود، اگر رژیم غذایی محدود کننده دارید که شما را از مصرف بسیاری از غذاهای سرشار از پروتئین منع می کند، مانند رژیم گیاه خواری یا در صورتی که اختلال خاصی دارید که نیاز شما به مصرف پروتئین را افزایش می دهد، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت و همکاری کنید. اینطور اطمینان حاصل می کنید که میزان کافی و مناسبی از پروتئین را که با وضعیت سلامتی شما متناسب است دریافت می کنید.

همچنین، در صورتی که بیماری یا اختلالی دارید که شما را ملزم می کند مصرف پروتئین خود را محدود کنید - مانند بیماری پیشرفته کلیوی، پزشک متخصص تغذیه در شیراز به شما کمک می کند اهدافی برای مصرف پروتئین خود تعیین کنید تا سلامت خود را حفظ کنید. اگر نگرانید که بیش از اندازه دارید پروتئین مصرف می کنید، متخصص تغذیه یا پزشک می تواند با توجه به عواملی از جمله جنسیت و سطح فعالیت مشخص کند که به چه میزان پروتئین نیاز دارید. همچنین دکتر می تواند با بررسی رژیم غذایی، میزان پروتئینی که دریافت می کنید را اندازه بگیرد. پزشک در صورتی که مصرفتان بیش از اندازه باشد به شما اطلاع می دهد و کمک می کند رژیم متعادل داشته باشید.

منبع: مقالات سلامتی Health.com

نظر کاربران