آیا ورزش برای دیسک گردن مفید است؟

پزشک شهر - دیسک گردن، وضعیتی است که در آن دیسک بین مهره‌ای گردن دچار آسیب یا تخریب شده و باعث فشار بر عصب‌ها می‌شود. این عارضه می‌تواند به دلیل عوامل مختلفی از جمله آسیب‌های فیزیکی، وضعیت بدنی نامناسب، افزایش سن و فرسودگی دیسک‌ها ایجاد شود. درد گردن، بی حسی و گزگز در دست‌ها از جمله علائم شایع دیسک گردن هستند.
یکی از سؤالاتی که اغلب افراد مبتلا به دیسک گردن از خود می‌پرسند، این است که آیا ورزش برای آنها مفید است یا خیر. پاسخ این سؤال مثبت است. ورزش به عنوان یک روش درمانی مکمل، نقش مهمی در بهبود علائم دیسک گردن و تقویت عضلات گردن ایفا می‌کند.

مجله سلامت پزشک شهر با ارائه مطالب، به شما در انتخاب بهترین راهکار برای سلامتی خود کمک می‌کند. اما فراموش نکنید که این اطلاعات صرفا جهت آگاهی است و جایگزین نظر پزشک معالج شما نیست. برای تشخیص و جراحی باید به پزشک مراجعه کنید.

ورزش برای دیسک گردن

فتق دیسک گردن از مشکلات رایج در ناحیه ستون فقرات است که اغلب با درد در این بخش همراه می‌شود. اجرای تمرینات ورزشی و حرکات کششی می‌تواند به تقویت عضلات و مفاصل گردن کمک کند و انعطاف‌پذیری ستون فقرات گردن را افزایش دهد. این تمرینات، در صورت انجام صحیح، می‌توانند درد گردن را تسکین دهند و نشانه‌های فتق دیسک گردن را کاهش دهند.

چه ورزشی برای دیسک گردن خوب است؟

برای بهبود وضعیت دیسک گردن، انجام ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس، و حرکات کششی می‌تواند بسیار مؤثر باشد. این تمرینات با افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات گردن، به کاهش درد و بهبود علائم کمک می‌کنند. در مقابل، ورزش‌هایی که ممکن است ضربات یا فشار زیادی به گردن وارد کنند، مانند فوتبال و بسکتبال، برای افراد مبتلا به دیسک گردن توصیه نمی‌شوند.
به عنوان نمونه، حرکاتی مثل چرخش‌های ملایم گردن و خم شدن به سمت عقب می‌تواند روزانه در حدود ۲۰ دقیقه انجام شود و درد گردن را تسکین دهد. البته بهتر است پیش از شروع هر نوع تمرین، با فیزیوتراپیست مشورت کنید تا حرکات مناسب و ایمنی را تحت نظر وی انجام دهید.

درمان قطعی دیسک گردن با ورزش

دیسک گردن یکی از مشکلات شایع و آزاردهنده‌ای است که می‌تواند به دلیل فشار بر روی اعصاب گردن و ستون فقرات ایجاد درد و محدودیت در حرکت گردن شود. یکی از روش‌های موثر برای کاهش درد و بهبود وضعیت دیسک گردن، ورزش درمانی است. با انجام حرکات مناسب و تقویت عضلات گردن و شانه‌ها، می‌توان به بهبود وضعیت دیسک گردن کمک کرد و از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد.

کدام ورزش ها برای دیسک گردن مضر هستند؟

هنگام ورزش برای دیسک گردن، انتخاب حرکات بسیار اهمیت دارد، زیرا برخی از تمرین‌ها ممکن است به گردن آسیب بیشتری وارد کنند. ورزش‌هایی که نیاز به حرکات چرخشی و خم شدن شدید گردن دارند، مانند برخی حرکات یوگا و پیلاتس یا ورزش‌هایی که فشار زیادی به ناحیه گردن و ستون فقرات وارد می‌کنند، برای افراد مبتلا به دیسک گردن توصیه نمی‌شوند.
ورزش‌های سنگین مانند وزنه‌برداری، بوکس، ورزش‌های رزمی، والیبال و بسکتبال نیز به دلیل وارد کردن فشار زیاد به گردن و ستون فقرات، می‌توانند خطرناک باشند و بهتر است تا بهبودی کامل از انجام آن‌ها پرهیز شود. توصیه می‌شود قبل از انتخاب هر برنامه ورزشی، حتماً با بهترین دکتر متخصص دیسکوپاتی در شیراز خود مشورت کنید و طبق برنامه‌ای که او ارائه می‌دهد، پیش بروید.

شنا برای دیسک گردن

شنا به‌طور کلی ورزشی مفید و کم‌فشار برای بدن است، اما برخی حرکات آن برای افرادی که دیسک گردن دارند می‌تواند آسیب‌زا باشد. به‌ویژه، سبک‌هایی که سر در تمام مدت بالای آب قرار می‌گیرد یا فشار بیشتری بر گردن وارد می‌کنند، مثل کرال سینه، ممکن است برای افراد مبتلا به دیسک گردن مناسب نباشند. این حرکات می‌توانند فشار غیرضروری به ستون فقرات گردنی وارد کنند و باعث تشدید علائم شوند.

برای افراد دارای دیسک گردن، موارد زیر را در شنا رعایت کنید:

• انتخاب حرکات مناسب: از حرکات سبک‌تر مانند کرال پشت استفاده کنید. این سبک‌ها فشار کمتری بر گردن وارد کرده و از خم‌شدن‌های مکرر گردن جلوگیری می‌کنند.
• اجتناب از حرکات سریع و ناگهانی: حرکات سریع سر و گردن می‌تواند به درد و تشدید علائم منجر شود. حرکات را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
• توجه به بدن خود: در صورت احساس درد در گردن، بلافاصله شنا را متوقف کرده و به بدن خود استراحت دهید.
• مشورت با متخصص فیزیوتراپی در شیراز: پیش از شروع شنا، بهتر است با فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید حرکات را به شکل صحیح انجام می‌دهید و از فشار مضاعف به گردن پرهیز کنید.

همچنین می‌توانید به‌جای شنا، راه رفتن در آب را امتحان کنید که فشاری ملایم و یکنواخت بر ستون فقرات وارد کرده و اغلب برای گردن و کمر درد توصیه می‌شود.

بهترین نوع شنا برای دیسک گردن

بهترین نوع شنا برای افرادی که دیسک گردن دارند، شنای کرال پشت است. در این نوع شنا، سر در وضعیت خنثی و طبیعی قرار می‌گیرد و نیازی به چرخاندن یا خم کردن گردن نیست، که این امر فشار کمتری را به دیسک‌های گردنی وارد می‌کند. همچنین، حرکات آرام و هماهنگ بازوها و پاها در شنای کرال پشت به کاهش تنش در ناحیه گردن کمک می‌کند و باعث می‌شود شنا برای این افراد راحت‌تر و ایمن‌تر باشد.
در مقابل، شنای پروانه یا کرال سینه به دلیل نیاز به بالا آوردن مکرر سر و چرخاندن گردن برای تنفس، می‌تواند فشار زیادی به گردن وارد کند و برای افراد با دیسک گردن مناسب نیست. بنابراین، اگر دچار دیسک گردن هستید، بهتر است شنای کرال پشت را انتخاب کنید و از سایر انواع شنا که ممکن است گردن را تحت فشار قرار دهند، پرهیز کنید.

آیا دویدن برای دیسک گردن مضر است؟

دویدن، اگرچه ورزش مفیدی برای تناسب‌اندام و سلامت عمومی است، اما برای افرادی که دیسک گردن دارند می‌تواند مشکل‌ساز باشد. هنگام دویدن، هر گام می‌تواند به ستون فقرات ضربه وارد کند و این تکان‌ها ممکن است فشار بیشتری بر دیسک‌های گردنی ایجاد کند و علائم دیسک گردن را تشدید کند.
به همین دلیل، به افراد مبتلا به دیسک گردن توصیه می‌شود که پیاده‌روی را به‌عنوان جایگزین مناسبی برای دویدن در نظر بگیرند. پیاده‌روی با شدت ملایم و بدون ضربات ناگهانی به ستون فقرات انجام می‌شود و به کاهش فشار بر دیسک‌های گردنی کمک می‌کند.
برای فعالیت‌های ورزشی مرتبط با دیسک گردن، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپی در منزل در شیراز مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب و ایمن برای تقویت گردن و ستون فقرات تهیه کنید.

انواع تمرینات مناسب برای دیسک گردن

درمان دیسک گردن با حرکات کششی و تقویتی به کاهش درد و بهبود وضعیت گردن کمک می‌کند. در ادامه، سه ورزش مفید و ساده برای دیسک گردن معرفی شده است که می‌توانید با دقت و رعایت توصیه‌های ایمنی، آن‌ها را در خانه انجام دهید:

1- حرکت کششی پشت و شانه‌ها: این حرکت به بهبود قرارگیری صحیح گردن و کاهش درد شانه‌ها کمک می‌کند.

1. صاف بایستید و دست‌ها را به پشت ببرید و انگشت‌ها را در هم گره کنید.
2. به آرامی دست‌ها را به سمت عقب بکشید تا عضلات جلوی شانه‌ها کشیده شوند.
3. 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید.
4. این حرکت را 4 تا 5 بار تکرار کنید تا تسکین درد در ناحیه گردن و شانه‌ها را احساس کنید.

2- انقباض چانه (چانه به سمت گردن): این تمرین به تقویت عضلات گردن و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

1. در حالت نشسته یا ایستاده، سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. چانه را به سمت گردن پایین بیاورید، بدون آنکه سر به جلو خم شود.
3. این وضعیت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید.
4. این تمرین را حداقل 10 بار تکرار کنید.

3- اکستنشن گردن با حوله: این حرکت برای افزایش قدرت و تحرک گردن مفید است.

1. یک حوله را پشت گردن قرار دهید و دو طرف آن را در دست بگیرید.
2. به آرامی به سمت بالا نگاه کنید و هم‌زمان حوله را به سمت عقب بکشید تا گردن به درستی کشیده شود.
3. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

نکات ایمنی: اگر هنگام انجام هر یک از این تمرین‌ها درد شدیدی احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6

دیسک گردن بین مهره‌های 5 و 6 (C5-C6) یکی از رایج‌ترین مناطق آسیب‌دیده در ستون فقرات گردنی است. این مشکل معمولاً به دلیل فشار زیاد بر روی دیسک‌ها یا آسیب به اعصاب اطراف ایجاد می‌شود که می‌تواند باعث درد، سوزش، بی‌حسی، و حتی ضعف در دست‌ها و بازوها شود.

1. کشش گردن به جلو و عقب (Neck Flexion and Extension Stretch)

• نحوه انجام: به آرامی سر خود را به جلو خم کنید تا چانه به قفسه سینه برسد، سپس سر را به عقب برده و نگاه خود را به سقف دوخته و قوس بدهید.
• مدت زمان: ۱۵-۲۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید.
• هدف: افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار بر روی دیسک‌ها.

2. چرخش گردن (Neck Rotation)

• نحوه انجام: سر را به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که احساس کشش ملایم در گردن داشته باشید، سپس به سمت راست بچرخانید.
• مدت زمان: ۱۰-۱۵ ثانیه برای هر طرف و ۳ بار تکرار کنید.
• هدف: افزایش دامنه حرکتی گردن و جلوگیری از سفتی و گرفتگی عضلات.

3. فشار ایزومتریک گردن (Isometric Neck Press)

• نحوه انجام: دست خود را روی پیشانی یا پشت سر قرار دهید و سر را به آرامی فشار دهید تا حرکت نکند. این حرکت را در جهات مختلف (پشت، جلو، چپ و راست) تکرار کنید.
• مدت زمان: ۵-۱۰ ثانیه برای هر جهت و ۳ بار تکرار کنید.
• هدف: تقویت عضلات گردن بدون حرکت مفصل.

یوگا بهترین ورزش برای دیسک گردن

یوگا می‌تواند برای بهبود و تسکین دیسک گردن مفید باشد، زیرا شامل حرکات کششی و تمرینات تنفسی است که به تسکین درد، افزایش انعطاف‌پذیری، و تقویت عضلات گردن کمک می‌کند. در ادامه دو حرکت یوگا مناسب برای دیسک گردن را توضیح می‌دهیم که می‌توانید با دقت و آرامش انجام دهید:

1- حرکت کششی با قفل کردن دست‌ها بالای سر

این حرکت به کشش ستون فقرات و بهبود تعادل کمک می‌کند.

1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. بازوها را به بالای سر ببرید و انگشتان را در هم قفل کنید.
3. سر را در راستای ستون فقرات و بین دست‌ها نگه دارید و روی یک نقطه روبه‌رو تمرکز کنید.
4. با دم عمیق، روی پنجه‌های پا بایستید و سینه را به سمت بالا بکشید.
5. تعادل را حفظ کنید و بدن را به‌آرامی کشش دهید.
6. پس از ۵ ثانیه، با بازدم عمیق به حالت عادی برگردید و دست‌ها را بالای سر قرار دهید.
7. ۵ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را ۵ بار تکرار نمایید.

2- حرکت چرخش بدن

این حرکت به باز شدن عضلات و رفع گرفتگی در ستون فقرات کمک می‌کند.

1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید.
2. دست چپ را تا سطح شانه بالا بیاورید و به‌آرامی بدن را به سمت راست بچرخانید.
3. دست راست را دور کمر حلقه کنید و به سمت راست نگاه کنید.
4. این وضعیت را ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردید.
5. حالا از سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.
6. این حرکت را برای هر طرف ۵ دور تکرار کنید.

توجه داشته باشید که برای شروع این تمرینات بهتر است با یک متخصص یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که این حرکات برای شرایط شما مناسب هستند.

فواید ورزش برای دیسک گردن

• کاهش درد: ورزش با تقویت عضلات گردن و بهبود گردش خون، به کاهش درد و التهاب کمک می‌کند.
• افزایش دامنه حرکتی: تمرینات کششی و تقویتی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی گردن می‌شوند.
• تقویت عضلات: عضلات قوی گردن از دیسک‌ها و مهره‌ها حمایت کرده و از آسیب‌های بعدی جلوگیری می‌کنند.
• بهبود وضعیت بدنی: ورزش به اصلاح وضعیت بدنی و کاهش فشار بر روی گردن کمک می‌کند.
• کاهش استرس: ورزش به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند که این امر بر روی بهبود علائم دیسک گردن نیز تأثیرگذار است.

همچنین شما می توانید از این روش ها برای درمان دیسک کمر در خانه نیز استفاده کنید. الیته مشورت با پزشک ضروری است.

نکات ایمنی هنگام انجام ورزش

• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• تدریجی شروع کنید: تمرینات را به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان آن‌ها را افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر در حین ورزش احساس درد شدیدی داشتید، تمرین را متوقف کنید.
• از حرکات ناگهانی و شدید خودداری کنید: حرکات ناگهانی و شدید می‌تواند باعث آسیب بیشتر به دیسک گردن شود.

جمع بندی

ورزش به عنوان یک روش درمانی مکمل، نقش مهمی در بهبود علائم دیسک گردن و تقویت عضلات گردن ایفا می‌کند. با انتخاب تمرینات مناسب و انجام آن‌ها به طور منظم، می‌توانید به بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنید. با این حال، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

توجه: این مقاله صرفاً به منظور اطلاع‌رسانی تهیه شده است و نباید جایگزین توصیه‌های پزشک شود.