پزشک شهر - کاهش وزن، سفری طولانی و پر چالش است. بسیاری از افراد در این مسیر با پدیده‌ای به نام "استپ وزنی" یا "فلات وزنی" مواجه می‌شوند. این پدیده به معنای توقف ناگهانی کاهش وزن، علی‌رغم تلاش‌های مداوم برای کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت فیزیکی است. این مسئله می‌تواند بسیار ناامیدکننده بوده و انگیزه افراد را برای ادامه مسیر کاهش دهد. در ادامه این مطلب از سایت پزشک شهر به بررسی استپ وزنی و هر آنچه نیاز است در این خصوص بدانید می پردازیم.
مجله سلامت پزشک شهر با ارائه مطالب، به شما در انتخاب بهترین راهکار برای سلامتی خود کمک می‌کند. اما فراموش نکنید که این اطلاعات صرفا جهت آگاهی است و جایگزین نظر پزشک معالج شما نیست. برای تشخیص و جراحی باید به پزشک مراجعه کنید.
استپ وزنی چیست؟
پس از یک دوره کاهش وزن سریع، رسیدن به مرحله‌ای که کاهش وزن متوقف می‌شود و بدن در یک وزن ثابت می‌ماند، به عنوان استپ وزنی شناخته می‌شود. این مسئله می‌تواند برای افراد چالش‌برانگیز و ناامیدکننده باشد. در این مرحله، با وجود ادامه دادن رژیم غذایی و تمرینات ورزشی، تغییری در وزن مشاهده نمی‌شود. عوامل مختلفی به غیر از کالری مصرفی و رژیم غذایی می‌توانند بر این وضعیت تأثیرگذار باشند. بنابراین، شناخت دلایل ایجاد استپ وزنی و روش‌های مقابله با آن می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند.
انواع استپ وزنی کدامند؟
اگرچه استپ وزنی به نظر یک حالت ثابت و مشخص به نظر می‌رسد که در آن وزن افراد تغییر نمی‌کند، اما این وضعیت به دو نوع کاذب و واقعی تقسیم می‌شود.
استپ وزنی کاذب گاهی اوقات کاهش وزن اتفاق می‌افتد، اما فرد متوجه آن نمی‌شود. در این حالت، روند کاهش وزن به طور موقت کند می‌شود یا حتی برای مدت کوتاهی متوقف می‌گردد، اما سپس مجدداً ادامه پیدا می‌کند. برخی عوامل می‌توانند باعث کندی این روند شوند و افراد این توقف موقت را به عنوان استپ وزنی تجربه کنند. این وضعیت که به عنوان استپ وزنی کاذب شناخته می‌شود، معمولاً خود به خود برطرف می‌شود.
استپ وزنی واقعی نوع دوم، استپ وزنی واقعی است که اکثر افراد آن را تجربه می‌کنند. در این حالت، به دلایل مختلفی مانند کاهش مصرف مواد مغذی و مکمل‌های مورد نیاز بدن، روند کاهش وزن به کلی متوقف می‌شود و وزن افراد هیچ تغییری نمی‌کند. در این شرایط، بدن به حالت فلات کاهش وزن وارد می‌شود و برای ادامه کاهش وزن نیاز به تغییرات خاصی در سبک زندگی یا برنامه غذایی است.
علل بروز استپ وزنی
وقتی فرد به استپ وزنی می‌رسد، حتی با رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشی، دیگر وزنی کم نمی‌کند. پزشکان هنوز به طور دقیق نمی‌دانند چرا این اتفاق می‌افتد، اما چندین نظریه وجود دارد که به دلایل احتمالی اشاره می‌کنند:
- سازگاری بدن با کاهش وزن: بدن پس از کاهش وزن با تغییراتی که رخ داده، سازگار می‌شود و برای جلوگیری از کاهش وزن بیشتر از خود محافظت می‌کند.
- توقف یا تغییر در رژیم غذایی: بسیاری از افراد پس از چند ماه پیروی از رژیم غذایی، به تدریج از آن فاصله می‌گیرند و به عادات قبلی بازمی‌گردند.
- کاهش متابولیسم: در صورتی که فرد به سرعت وزن کم کند، بدن با کند شدن متابولیسم واکنش نشان می‌دهد. متابولیسم بدن میزان کالری مصرف شده در حالت استراحت است که می‌تواند با کاهش وزن کاهش یابد.
- عدم تعهد کامل به رژیم غذایی: در طول زمان، افراد ممکن است دیگر به اندازه‌ای که در ابتدا به برنامه غذایی خود متعهد بودند، پایبند نباشند.
- کاهش فعالیت‌های ورزشی: به مرور زمان ممکن است میزان فعالیت بدنی کاهش یابد، که به نوبه خود می‌تواند مانع از کاهش وزن شود.
- بی‌توجهی به کالری‌های مصرفی: برخی افراد به میزان کالری دریافتی خود در طول روز توجه کافی نمی‌کنند. برای کاهش وزن پایدار، یک برنامه غذایی اصولی و محاسبه کالری ضروری است.
- تورم (ادم): مصرف داروهای کورتونی، مصرف بیش از حد نمک، یا دوره قاعدگی می‌تواند باعث ایجاد احتباس آب و تورم در بدن شود، که ممکن است باعث افزایش یا عدم کاهش وزن شود.
علاوه بر این، استپ وزنی زمانی رخ می‌دهد که مغز احساس کند بدن شروع به از دست دادن چربی کرده و کالری دریافتی کمتر از معمول است. سطح چربی بدن به عنوان "نقطه تنظیم" شناخته می‌شود و زمانی که زیر این سطح می‌رویم، مغز با کاهش متابولیسم برای حفظ چربی‌های باقیمانده واکنش نشان می‌دهد. این پاسخ تکاملی به عنوان یک مکانیسم حفاظتی عمل می‌کند تا از گرسنگی و قحطی جلوگیری کند و بدن را از مرگ حفظ کند.
راهکارهای مقابله با استپ وزنی
برای غلبه بر استپ وزنی و ادامه مسیر کاهش وزن، می‌توان از راهکارهای زیر استفاده کرد. همچنین ممکن است پزشک برای شما مکمل اسلیم مکس را تجویز نماید.
کاهش مصرف کربوهیدرات
یکی از راه‌های مؤثر برای رفع استپ وزنی، کاهش مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه است. پژوهش‌های علمی مختلفی در این زمینه انجام شده‌اند که نشان‌دهنده تأثیر مثبت کاهش کربوهیدرات در کاهش وزن هستند. برخی از این مطالعات که حتی تا یک سال به‌طور مستمر پیگیری شده‌اند، نشان داده‌اند که افرادی که روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرده‌اند، نسبت به افرادی که از رژیم‌های غذایی معمول استفاده کرده‌اند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند.
این روش درمانی منجر به برتری متابولیک می‌شود، به این معنا که کالری بیشتری مصرف شده و فرآیند چربی سوزی در بدن افزایش می‌یابد. کاهش مصرف کربوهیدرات همچنین سطح کتون را در بدن افزایش می‌دهد که نتیجه آن کاهش اشتها و ایجاد حس سیری زودهنگام است. این حس سیری باعث کاهش میزان غذای مصرفی شده و به مرور زمان به کاهش وزن کمک می‌کند.
با این حال، برای افرادی که با پرخوری عصبی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، کاهش مصرف کربوهیدرات باید حتماً زیر نظر مراکز مشاوره تغذیه و رژیم درمانی در شیراز انجام شود تا علاوه بر کنترل جسمانی، نیازهای روانی فرد نیز به درستی مدیریت شود و آسیب‌های احتمالی کاهش یابد.
افزایش شدت فعالیت بدنی
کاهش وزن معمولاً منجر به کاهش سوخت‌وساز بدن و در نهایت ایجاد استپ وزنی می‌شود. یکی از راه‌های مؤثر برای جلوگیری از این وضعیت، افزایش شدت فعالیت‌های بدنی و ورزشی است. پژوهشی که روی بیش از ۲۹۰۰ نفر انجام شد، نشان داد که با هر کاهش پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزن، بدن به طور متوسط ۶.۸ کالری کمتری مصرف می‌کند.
ورزش می‌تواند از کاهش متابولیسم و افت کالری سوزی جلوگیری کند. ورزش‌های مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. توده عضلانی نقش کلیدی در میزان کالری سوزی بدن، هم در حین فعالیت و هم در زمان استراحت، ایفا می‌کند. در واقع، به نظر می‌رسد که ورزش‌های مقاومتی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش وزن باشند.
در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، زنان جوان و چاقی که رژیم غذایی کم‌کالری را همراه با ۲۰ دقیقه فعالیت مقاومتی روزانه مانند وزنه زدن داشتند، به‌طور متوسط ۱۳ پوند (۵.۹ کیلوگرم) کاهش وزن و ۲ اینچ (۵ سانتی‌متر) کاهش دور کمر را تجربه کردند.
علاوه بر ورزش‌های مقاومتی، دیگر فعالیت‌های بدنی از جمله ورزش‌های هوازی و تمرینات با شدت بالا (HIIT) نیز می‌توانند به جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم کمک کنند. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، افزایش تعداد روزهای ورزشی به ۱ تا ۲ روز در هفته یا افزایش شدت تمرینات می‌تواند احتمال افزایش متابولیسم و ادامه کاهش وزن را بالا ببرد و همچنین با لاغری موضعی با دستگاه در شیراز نیز می توانید در این خصوص مشورت نمایید.
ردیابی مواد غذایی مصرفی
گاهی افراد تصور می‌کنند که مقدار کمی غذا مصرف می‌کنند، اما همچنان با مشکل کاهش وزن مواجه هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که انسان‌ها به‌طور طبیعی تمایل دارند میزان غذایی که مصرف می‌کنند را کمتر از مقدار واقعی تخمین بزنند. در یکی از مطالعات، افراد چاق گزارش کردند که به‌طور متوسط روزانه ۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کنند. اما تجزیه‌وتحلیل دقیق رژیم غذایی آن‌ها طی ۱۴ روز نشان داد که در واقع تقریباً دو برابر این مقدار کالری دریافت می‌کردند.
ردیابی کالری‌ها و درشت مغذی‌ها (پروتئین، چربی، و کربوهیدرات) می‌تواند آگاهی فرد را نسبت به میزان واقعی کالری دریافتی افزایش دهد. این آگاهی به افراد کمک می‌کند تا رژیم غذایی خود را با دقت بیشتری تنظیم کنند. پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که ثبت میزان غذای مصرفی می‌تواند به بهبود روند کاهش وزن کمک کند. این کار باعث می‌شود فرد از مصرف بیش‌ازحد کالری جلوگیری کرده و انتخاب‌های غذایی خود را به‌طور مؤثرتری کنترل کند.
مصرف پروتئین را کاهش ندهید
افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به رفع استپ وزنی کمک کند. دلیل این امر تأثیر پروتئین بر افزایش متابولیسم است که بیشتر از چربی یا کربوهیدرات است. اثر حرارتی غذا (TEF) به معنای افزایش متابولیسم به دلیل هضم غذا است. هضم پروتئین به تنهایی می‌تواند مصرف کالری را بین ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش دهد، که بیش از دو برابر تأثیر چربی یا کربوهیدرات است.
در یک مطالعه که روی زنان سالم انجام شد، مشاهده شد که میزان متابولیسم روزانه در افرادی که رژیم‌های غذایی با ۳۰٪ پروتئین مصرف کردند، دو برابر بیشتر از کسانی بود که فقط ۱۵٪ پروتئین مصرف داشتند.
علاوه بر این، پروتئین باعث تحریک سنتز هورمون‌هایی مثل PYY می‌شود که نقش مهمی در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری دارد. کاهش وزن معمولاً با افت توده ماهیچه‌ای و کاهش متابولیسم همراه است، اما مصرف پروتئین بالا می‌تواند به حفظ توده ماهیچه‌ای و سرعت متابولیسم کمک کند.
مدیریت استرس
استرس می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند. علاوه بر تحریک اشتها، استرس باعث افزایش تولید هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، به بدن کمک می‌کند تا به موقعیت‌های استرس‌زا پاسخ دهد. افزایش کورتیزول همچنین می‌تواند منجر به افزایش چربی شکم شود، و مطالعات نشان می‌دهد که این اتفاق به ویژه در زنان بیشتر رخ می‌دهد.
پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که مدیریت استرس می‌تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه که طی ۸ هفته بر روی ۳۴ زن دارای اضافه‌وزن و چاق انجام شد، برنامه‌های مدیریت استرس شامل آرامش عضلانی و تنفس عمیق به کار گرفته شد. نتایج نشان داد که این زنان به طور میانگین حدود ۹.۷ پوند (۴.۴ کیلوگرم) کاهش وزن داشتند. یادگیری مهارت‌های مدیریت استرس نه تنها برای سلامت روانی، بلکه برای کنترل وزن نیز مفید است.
روزه گرفتن متناوب
روزه‌داری متناوب شامل امتناع از غذا خوردن به مدت زمانی مشخص، معمولاً بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت، است. این روش نه تنها به حفظ سلامتی کمک می‌کند، بلکه به کاهش چربی و وزن بدن نیز منجر می‌شود. پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزنی بین ۳ تا ۸ درصد و کاهش ۳ تا ۷ درصدی دور کمر طی ۳ تا ۲۴ هفته منجر شود.
یکی از مزایای مهم روزه‌داری متناوب این است که افراد به صورت متناوب بین روزهایی که کالری کمی مصرف می‌کنند و روزهایی که رژیم غذایی معمولی دارند، تغییر می‌کنند. این روش نسبت به کاهش کالری روزانه، تأثیر بیشتری در پیشگیری از کاهش توده عضلانی دارد.
اجتناب از مصرف الکل و نوشیدنی‌های الکلی
نوشیدنی‌های الکلی معمولاً دارای کالری بالایی هستند؛ یک نوشیدنی الکلی معمولی حدود ۱۰۰ کالری دارد و در عین حال فاقد ارزش غذایی است. مصرف الکل نه تنها کالری اضافی به رژیم غذایی اضافه می‌کند، بلکه افراد را به پرخوری و انتخاب‌های غذایی نادرست ترغیب می‌کند. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که در تلاش برای کنترل رفتارهای تکانه‌ای در تغذیه هستند، اهمیت دارد.
پژوهشی که روی ۲۸۳ فرد بزرگ‌سال با یک برنامه کاهش وزن رفتاری انجام شد، نشان داد که کاهش مصرف الکل منجر به کاهش پرخوری و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، مصرف الکل می‌تواند روند چربی سوزی بدن را مختل کند، که این امر به‌ویژه باعث تجمع چربی در ناحیه شکمی می‌شود.
افزایش مصرف فیبرهای غذایی
افزایش مصرف فیبر می‌تواند به‌طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک کند. این تأثیر به‌ویژه در مورد فیبرهای محلول در آب (فیبرهای چسبناک) بیشتر محسوس است. فیبرهای غذایی موجب کندی حرکت غذا در دستگاه گوارش می‌شوند و نقش مهمی در القای حس سیری دارند. این حس سیری می‌تواند منجر به کاهش میزان کالری ورودی به بدن از طریق کاهش مصرف غذا شود.
در یک مطالعه که به بررسی جذب کالری در رژیم‌های غذایی با مقادیر مختلف فیبر پرداخت، پژوهشگران دریافتند که افزایش مصرف روزانه فیبر از ۱۸ به ۳۶ گرم باعث کاهش جذب ۱۳۰ کالری کمتر از وعده‌های غذایی می‌شود. این یافته‌ها نشان می‌دهند که افزایش فیبر می‌تواند به بهبود کنترل وزن کمک کند.
نوشیدن آب، قهوه یا چای
در حالی که نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند باعث افزایش وزن شوند، نوشیدنی‌های دیگری مانند آب، قهوه و چای می‌توانند تأثیر معکوس داشته باشند. نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ساده می‌تواند به مدت ۱.۵ ساعت متابولیسم را بین ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد، که احتمالاً به کاهش وزن کمک می‌کند. این تأثیر در افرادی که قبل از غذا آب می‌نوشند، بیشتر است. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی افراد سالخورده، افرادی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند، به طور متوسط ۴۴ درصد بیشتر از گروهی که آب نمی‌نوشیدند، وزن کم کردند.
قهوه و چای نیز می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی کافئین هستند، که ثابت شده است باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. کافئین می‌تواند سرعت متابولیسم را تا ۱۳ درصد افزایش دهد، و این اثرات در افراد لاغر بیشتر مشاهده می‌شود.
چای سبز نیز حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG (اپی‌گالوکاتچین گالات) است که در یک پژوهش نشان داده شد که موجب افزایش ۱۷ درصدی چربی سوزی در افراد می‌شود. همچنین، مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار می‌تواند احتمال بروز اثرات افزایش‌دهنده متابولیسم و چربی سوزی ناشی از ورزش را افزایش دهد.
مصرف پروتئین در طول روز
گنجاندن پروتئین در وعده‌های غذایی روزانه می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند، که این امر به واسطه اثر حرارتی غذا (TEF) رخ می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین در هر وعده غذایی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه در حفظ توده عضلانی نیز مؤثر است. به بزرگ‌سالان توصیه می‌شود که حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند. بهتر است که افراد این مقدار پروتئین را در سه وعده غذایی در طول روز تقسیم کنند تا از فواید آن به بهترین نحو بهره‌مند شوند.
به اندازه کافی استراحت نمایید
خواب یکی از عوامل کلیدی در حفظ سلامت روانی، عاطفی و جسمی به شمار می‌رود. عدم استراحت کافی می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم و تغییر در سطوح هورمونی شود که در نهایت به افزایش اشتها و ذخیره چربی منجر خواهد شد. این وضعیت ممکن است یکی از دلایل اصلی استپ وزنی یا اختلال در کاهش وزن باشد.
یک مطالعه بر روی افراد بزرگ‌سال سالم نشان داده است که افرادی که به مدت پنج شب متوالی تنها چهار ساعت خوابیده‌اند، به‌طور متوسط ۲.۶٪ کاهش در متابولیسم پایه خود تجربه کرده‌اند. جالب است که این میزان متابولیسم پس از ۱۲ ساعت خواب به حالت اولیه بازگشته است.
برای حفظ روند کاهش وزن و سلامت عمومی، افراد باید بین ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب داشته باشند تا از عوارض ناشی از کمبود خواب جلوگیری کنند.
تا حد امکان فعال باشید
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش وزن، ورزش کردن است، اما فعالیت‌های روزمره نیز نقش بسزایی در سوخت و ساز کالری‌ها دارند. متابولیسم افراد تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله بی‌قراری، تغییر وضعیت بدنی و فعالیت‌های غیرورزشی قرار می‌گیرد. این نوع فعالیت‌ها می‌توانند اثر قابل توجهی بر میزان متابولیسم داشته باشند، اگرچه تأثیر آن‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
تحقیقات نشان داده‌اند که در مقایسه با حالت دراز کشیدن، متابولیسم در حالت نشسته با بی‌قراری به‌طور متوسط ۵۴ درصد و در حالت ایستاده ۹۴ درصد افزایش می‌یابد. به‌علاوه، یک مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که در ساعات کاری خود به‌جای نشستن می‌ایستند، به‌طور متوسط ۲۰۰ کالری اضافی مصرف می‌کنند.
با بالا بردن فعالیت‌های روزمره و ایستادن بیشتر، می‌توان به‌راحتی میزان متابولیسم را افزایش داد و به روند کاهش وزن کمک کرد.
مصرف سبزیجات در هر وعده غذایی
سبزیجات به عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن شناخته می‌شوند. این مواد غذایی معمولاً دارای کالری و کربوهیدرات پایین، فیبر بالا و غنی از مواد مغذی هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم‌هایی که حاوی مقدار زیادی سبزیجات هستند، منجر به بیشترین کاهش وزن می‌شوند.
متأسفانه، بسیاری از افراد به اندازه کافی از سبزیجات در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند. اما اضافه کردن سبزیجات پخته یا خام، مانند گوجه‌فرنگی، کاهو، بروکلی و هویج، به هر وعده غذایی کار آسانی است و می‌تواند به بهبود سلامتی و تسهیل فرآیند کاهش وزن کمک کند.
با مصرف سبزیجات در هر وعده، علاوه بر افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی، می‌توان از فواید فراوان آن‌ها بهره‌مند شد. همچنین می توانید از بهترین متخصص رژیم دیابت در شیراز برای افراد دیابتی در خصوص این رژیم کمک بگیرید.
جمع بندی
استپ وزنی یک چالش رایج در مسیر کاهش وزن است که با اتخاذ راهکارهای مناسب می‌توان بر آن غلبه کرد. با شناسایی علل بروز استپ وزنی و اعمال تغییرات لازم در رژیم غذایی و برنامه ورزشی، می‌توان به اهداف کاهش وزن خود دست یافت. مهمترین نکته این است که ناامید نشوید و با صبر و حوصله به تلاش خود ادامه دهید.
توجه: این مقاله صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی داشته و برای تشخیص و درمان بیماری‌ها مناسب نیست. برای دریافت مشاوره تخصصی، همیشه به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
