پزشک شهر - تغذیه مناسب در دوران بارداری نقشی حیاتی در سلامت مادر و جنین ایفا میکند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتواند به رشد و تکامل صحیح جنین، حفظ سلامت مادر و پیشگیری از عوارض بارداری کمک کند. در دوران بارداری، بدن با تغییرات فیزیولوژیک و هورمونی بسیاری روبرو میشود که تغذیه صحیح و متوازن در این مرحله از اهمیت بسیاری برخوردار است. هر چیزی که در این مدت مصرف میکنید میتواند بر سلامت شما و نیز رشد و توسعه کودکتان تأثیر بگذارد.
بنابراین، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متوازن امری بسیار حیاتی است. اطعام مادر، اولین منبع تغذیه برای جنین میباشد؛ بنابراین، مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار اهمیت دارد. یک تغذیه مناسب نه تنها رشد و توسعه سالم کودک را تضمین میکند بلکه همچنین به سلامتی مادر نیز کمک میکند. در این مطلب، به بررسی غذاهای مفید در دوران بارداری پرداخته و به طور مفصل در مورد اهمیت تغذیه در این مرحله از زندگی صحبت خواهیم کرد.
مجله سلامت پزشک شهر با ارائه مطالب، به شما در انتخاب بهترین راهکار برای سلامتی خود کمک میکند. اما فراموش نکنید که این اطلاعات صرفا جهت آگاهی است و جایگزین نظر پزشک معالج شما نیست. برای تشخیص و جراحی باید به پزشک مراجعه کنید.
تغذیه در دوران بارداری و نیاز بدن به مواد مغذی
متداول است که در دوران بارداری، نیاز بدن به مواد مغذی افزایش مییابد. این امر از طریق مصرف مواد غذایی با ارزش و متعادل تأمین میشود. اغلب افراد از جمله خود بارداران نیز با عبارت "خوردن غذا برای دو نفر" آشنا هستند، اما این گفته در واقعیت دقیق نیست؛ اما باید توجه داشت که خانمهای باردار برای حفظ سلامتی خود و کودک به مقدار بیشتری از ریزمغذیها و درشتمغذیها نیاز دارند.
ریزمغذیها شامل ترکیبات مانند ویتامینها و مواد معدنی هستند که حتی مقادیر کمی از آنها نیز برای سلامتی لازم است. این عوامل برای تشکیل استحکام استخوانها، حفظ سلامت پوست و مو، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر ضروری هستند. درشتمغذیها از جمله کربوهیدرات، پروتئین و چربیها هستند که به بدن انرژی فراهم میکنند. این نوع مواد مغذی برای تأمین انرژی لازم برای رشد جنین و پشتیبانی از سلامت مادر بسیار حائز اهمیت است.
خانم باردار به چه میزان مواد مغذی نیاز دارد؟
خانمهای باردار نیاز به مقدار افزودهای از مواد مغذی دارند تا به سلامت خود و جنین خود بپردازند. مقادیر روزانه مواد مغذی برای خانمهای باردار عبارتند از:
- کالری: باید در دورههای مختلف بارداری توجه شود. در سه ماهه دوم و سوم، باید حدوداً ۳۰۰ کالری به روز اضافه شود.
- کلسیم: مصرف کلسیم برای حفظ استحکام استخوانها و دندانها بسیار مهم است. در طول بارداری، نیاز به حدود ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم در روز وجود دارد.
- فولات: این ویتامین مهم برای جلوگیری از اختلالات نورولوژیکی در جنین و جلوگیری از بیماریهای مادرزادی ضروری است. نیاز به ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات در روز وجود دارد.
- آهن: آهن برای تولید خون جنین و انتقال اکسیژن به طور مؤثر به جنین ضروری است. معمولاً حدود ۲۷ میلیگرم آهن در روز برای خانمهای باردار توصیه میشود.
برای تأمین این نیازها، مصرف غذاهایی از گروههای غذایی مختلف از جمله میوهها و سبزیجات، محصولات لبنی، مواد غذایی حاوی پروتئین، مواد غذایی حاوی کلسیم و مواد غذایی حاوی آهن ضروری است. همچنین تنوع در رژیم غذایی مهم است تا از دریافت تمامی مواد مغذی مورد نیاز اطمینان حاصل شود.
اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری
- رشد و تکامل جنین: مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل اندام ها و سیستم های بدن جنین را فراهم می کند.
- سلامت مادر: به حفظ سلامت مادر در دوران بارداری و پیشگیری از عوارضی مانند کم خونی، دیابت بارداری و پره اکلامپسی کمک می کند.
- وزن گیری مناسب: به مادر کمک می کند تا وزن مناسب را در دوران بارداری به دست آورد.
- زایمان آسان: به زایمان آسان تر و کم عارضه تر کمک می کند.
گروه های غذایی مهم در دوران بارداری
مهم ترین گروه غذایی تغذیه در دوران بارداری عبارتند از:
- غلات: نان، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه
- سبزیجات: انواع سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، هویج، کدو، سیب زمینی
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، هندوانه
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
- گوشت و مرغ: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست
- ماهی: ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ساردین
- تخم مرغ: منبع عالی پروتئین و ویتامین ها
- محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
غذاهای مفید در دوران بارداری چیست؟
در طول دوره بارداری، تغذیه مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. بدن در این مرحله نیاز به تأمین کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای سالم دارد تا به درستی عملکردهای زیستی خود را انجام دهد؛ بنابراین، استفاده از غذاهای سالم و طبیعی به جای محصولات فرآوری شده، امری حیاتی است. به عنوان مثال، به جای مصرف چیپس و نوشابه، به مصرف میوهها و سبزیجات تازه، همراه با منابع پروتئینی کمچرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا و عدس توجه کنید. البته، این به معنای کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه نیست، بلکه به معنای ایجاد تعادل مناسب در رژیم غذایی است تا همه ویتامینها و مواد معدنی ضروری را دریافت کنید. اضافه کردن این انواع غذاهای مغذی به روزانهتان، به شما کمک میکند تا نیازهای بدن خود را در طول دوره بارداری به خوبی تأمین کنید. بهترین غذا برای زن باردار عبارتند از:
پروتئین برای رشد بافت های چنین
برای رشد مناسب بافتهای جنین، پروتئین یکی از عناصر غذایی حیاتی است که باید به طور کافی مصرف شود. پروتئین نقش مهمی در رشد سینه و بافت رحم در طول دوره بارداری ایفا میکند و همچنین در تأمین خون برای جنین نقش بسیار مهمی دارد؛ بنابراین، مصرف سه وعده پروتئین در روز توصیه میشود. منابع خوبی از پروتئین شامل گوشت گاو کمچرب، لوبیا، مرغ، سالمون، آجیل، کره بادام زمینی و پنیر خامهای هستند. از طریق تنوع در منابع پروتئینی، میتوانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما و جنین به تمامی نیازهای پروتئین خود برآیند.
کلسیم برای اسکلت جنین
برای خانمهای باردار، مصرف حداقل سه وعده کلسیم در روز توصیه میشود، در حالی که برای خانمهای باردار و لاغر، پنج وعده کلسیم در روز موصوف است. حدود ۹۹ درصد کلسیم در استخوانها و دندانها ذخیره شده است، در حالی که یک درصد باقیمانده در خون، مایعات بدن و درون سلولهای بافتی وجود دارد که در تنظیم فعالیتهای متابولیکی مهم نقش دارد. با توجه به اهمیت کلسیم در بارداری برای رشد استخوانها و دندانها، عملکرد عضلات و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را به دوران بارداری خود اضافه کند. حدود ۳۳ گرم کلسیم در طول دوره بارداری ذخیره میشود که بخش زیادی از آن در اسکلت جنین و بخش کمتری در اسکلت مادر تجمع مییابد. شیر و محصولات لبنی، سبزیهای برگ تیره، کلم، تخممرغ، پودینگ، انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع غذایی حاوی کلسیم هستند. برای جذب بهتر کلسیم، بدن به ویتامین D نیاز دارد.
فولات برای کاهش بیماری های عصبی جنین
فولات، یا همان اسید فولیک، نقش بسیار مهمی در کاهش خطر ابتلا به نقص لوله عصبی در جنین دارد. این ماده مغذی حیاتی در پیشگیری از مشکلات جدی در مغز و نخاع کودک نقش دارد. برای خانمهای باردار، مصرف روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات توصیه میشود. منابع غذایی غنی از فولات شامل جگر، آجیل، لوبیا و عدس خشک، تخممرغ، کره بادام زمینی و سبزیجات برگ دار با رنگ تیره هستند. با توجه به اهمیت فولات در دوران بارداری، تأمین مقدار کافی آن از طریق مصرف غذاهای غنی این ماده مغذی میتواند برای سلامت مادر و جنین بسیار مفید باشد.
آهن برای تولید گلبول های خون
آهن یکی از مواد مغذی بسیار حیاتی در دوران بارداری است که برای تولید گلبولهای قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو جنین و تأمین ذخایر کبدی آن ضروری است. نیاز بیشتر به آهن معمولاً پس از هفته بیستم بارداری رخ میدهد، زمانی که نیاز بیشتری از سوی مادر و جنین به این عنصر وجود دارد. در طول بارداری، جنین نیاز به حدود ۳۰۰ میلیگرم آهن دارد، در حالی که مادر باید حدود ۵۰۰ میلیگرم آهن مصرف کند؛ بنابراین، کمبود آهن میتواند به عوارض جدی منجر شود. به دلیل نیاز بالای مادر و جنین به آهن، اغلب از ماه چهارم بارداری، مصرف قرص آهن به مادران توصیه میشود.
مصرف غذاهایی که غنی از آهن مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، هلو، کشمش و سبزیهای برگ دار با رنگ تیره هستند، در دوران بارداری بسیار مهم است. البته به علت محتوای زیاد آهن، از مصرف جگر در این دوران خودداری کنید. آهن همچنین با سدیم، پتاسیم و آب کار میکند و جریان خون را افزایش میدهد و اکسیژن کافی را برای شما و جنین تأمین میکند؛ بنابراین، مصرف روزانه حدود ۲۷ میلیگرم آهن برای خانمهای باردار ضروری است. منابع مفید این ماده مغذی شامل سبزیهای برگ دار با رنگ تیره، مرکبات، نانها و غلات غنی شده، گوشت گاو و مرغ، تخم مرغ و میوههای خشک میشوند.
ید برای تأمین نیازات متابولیکی بدن
مصرف مقدار کافی ید در دوران بارداری بسیار حیاتی است زیرا ایدهآل برای تأمین نیازات متابولیکی بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین است. کمبود ید در این دوره میتواند به عوارض جدی در نوزاد منجر شود. منابع غذایی غنی از ید شامل محصولات لبنی، تخم مرغ، سبزیها و غذاهای دریایی میباشند. با این حال، در کشورهایی که غذاهای گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیرند، مصرف نمک یددار تصفیه شده میتواند به عنوان راهی برای پیشگیری از کمبود ید در دوران بارداری مورد استفاده قرار گیرد. این محصولات، مقدار کمی از نمک یددار در طبخ غذا میتوانند نیاز بدن به این عنصر را تأمین کنند و به جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود ید کمک کنند.
روی برای بهبود سلامت پوست و مو
روی یکی از مواد مغذی اساسی در دوران بارداری است که برای رشد مغز، بهبود زخمها، حفظ سلامت پوست و مو ضروری است. این عنصر یکی از مهمترین املاح مورد نیاز در تغذیه بارداری است و در طول این دوره به تکامل اندامهای جنین، استخوانبندی مغز، توسعه چشمها و تقویت سیستم ایمنی و عصبی جنین کمک میکند. کمبود روی میتواند به شدت تراتوژنیک باشد و منجر به ناهنجاریهای مادرزادی، رشد نامناسب مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد شود.
همچنین، سطح پایین روی میتواند تأثیرات منفی بر وضعیت ویتامین A داشته باشد. منابع خوبی از روی شامل دانههای کامل غلات، حبوبات و مغزها هستند. همچنین، روی در مواد غذایی گوشت قرمز و ماکیان نیز یافت میشود. به طور کلی، دریافت روی نیز مانند دریافت آهن، با مصرف پروتئین همبستگی دارد و توصیه میشود که در طول بارداری به تأمین مقدار کافی این عنصر مغذی توجه شود.
فیبر برای کاهش چربی
فیبر یک ماده مغذی است که در میوهها، سبزیها و دانههای خوراکی، به خصوص حبوبات و غلات یافت میشود و در بدن انسان هضم نمیشود. غذاهای پرفیبر به سیری طولانی کمک کرده و باعث میشوند کمتر غذا و چربی مصرف شود. فیبر با افزایش حجم مدفوع، خروج راحت و سریعتر آن را تسهیل میکند و از بروز یبوست جلوگیری میکند. همچنین، مصرف فیبر باعث کاهش احتمال بروز بیماریهای روده مانند سرطان کولون و بواسیر میشود.
در روده، فیبرها کلسترول و قندها را جذب نمیکنند و با این کار خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و دیابت را کاهش میدهند. برای تأمین فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری، توصیه میشود مادران باردار از مصرف نان سبوسدار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوههای تازه و خشک استفاده کنند. علاوه بر این، باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشند و مکمل ویتامینهای دوران بارداری را مصرف کنند، زیرا تأمین مواد مغذی از جمله فولات و آهن به مقدار کافی از طریق غذا به تنهایی دشوار است.
غذاهای مضر در دوران بارداری
انواع ماهی
مصرف ماهیهایی که دارای مقادیر بالای جیوه هستند، بهویژه در دوران بارداری، توصیه نمیشود. این ماهیها شامل شمشیر ماهی، کوسه، شاهماهی خالخالی، نیزهماهی، روفی نارنجی و کاشیماهی هستند. جیوه یک ماده سمی است که میتواند به جنین منتقل شود و برای سیستم عصبی و دیگر اعضای بدن جنین مضر باشد؛ بنابراین، برای جلوگیری از مشکلات سلامتی، بهتر است که در دوران بارداری از مصرف این انواع ماهیها خودداری شود و به جای آنها ماهیهای دیگری با مقادیر کمتر جیوه مصرف شود که منابع عالی از اسیدهای چرب امگا-۳ و مواد مغذی دیگری مانند آهن و پروتئین هستند.
الکل
مصرف الکل و نقش آن در تغذیه در دوران بارداری میتواند عوارض جدی برای جنین و نوزاد داشته باشد. الکل در خون مادر میتواند از طریق بند ناف به طور مستقیم به جنین منتقل شود که میتواند به وضعیت سلامتی جنین آسیب بزند. مصرف الکل در دوران حاملگی باعث اختلالات مختلفی در نوزادان و کودکان میشود، از جمله مشکلات جسمی، یادگیری و رفتاری. به عنوان مثال، مصرف الکل در دوران بارداری میتواند منجر به اختلالات رشد و توسعه، مشکلات در سیستم عصبی و مشکلات در کنترل حرکتی و انعطافپذیری نوزادان شود.
مواد غذایی غیر پاستوریزه
مواد غذایی غیر پاستوریزه ممکن است حاوی باکتریها یا انگلهایی مانند لیستریا و توکسوپلاسما باشند که برای زنان باردار خطرات جدی به همراه دارند. لیستریوز میتواند به سقط جنین، مردهزایی، زایمان زودرس و حتی بیماری یا مرگ در نوزادان منجر شود. برای پیشگیری از این بیماریها، بهتر است زنان باردار از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنند:
- شیر و محصولات لبنی غیر پاستوریزه.
- هاتداگ، سوسیس و کالباسهای حرارت ندیده. بهتر است از مصرف این نوع غذاهای فرآوریشده کاملاً خودداری کنید، زیرا ممکن است حاوی مواد نگهدارنده باشند که برای سلامتی نوزادان ضرر دارند.
- سالادهای آماده مانند سالاد ژامبون، سالاد مرغ و سالاد تن ماهی.
گوشت خام
برای پیشگیری از ابتلا به توکسوپلاسموز در دوران بارداری، بهتر است از مصرف مواد غذایی زیر کاملاً خودداری کنید:
- گوشت، مرغ و ماهی خام یا نیمهپخته: مصرف گوشت، مرغ و ماهیهایی که بهطور کامل پخته نشدهاند، ممکن است حاوی باکتری یا انگلهای توکسوپلاسما باشند که میتوانند به زنان باردار و نوزادان آسیب برسانند.
- غذاهای دارای ماهیهای خام مانند سوشی: مصرف غذاهایی مانند سوشی که حاوی ماهی خام است، به دلیل ریسک ابتلا به توکسوپلاسموز در دوران بارداری توصیه نمیشود.
- صدفهای خام و نیمهپخته: مصرف صدفهای خام مانند استخوان میگو و صدفهای نیمهپخته نیز ممکن است منجر به ابتلا به توکسوپلاسموز شود.
سایر مواد غذایی خام
برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای ناشی از باکتریهای سالمونلا و اِکلای در دوران بارداری، بهتر است از مصرف مواد غذایی زیر کاملاً خودداری کنید:
- تخم مرغ خام یا نیمهپخته: مصرف تخم مرغ که بهطور کامل پخته نشده است، ممکن است حاوی باکتریهای ناشی از سالمونلا یا اِکلای باشد که برای زنان باردار و نوزادان خطرناک است.
- غذاهای حاوی تخم مرغ نیمپز مانند خمیر کوکی یا کیک، تیرامیسو، بستنی سنتی و سسها: این نوع غذاها ممکن است تخم مرغ نیمپز یا خام داشته باشند که میتواند منجر به ابتلا به بیماریهای غذایی شود.
- جوانههای خام یا نیمهپخته مانند یونجه و شبدر: مصرف جوانههای خام ممکن است باعث ابتلا به باکتریهای مختلف شود که برای زنان باردار و نوزادان خطرناک است.
- انواع آب میوه غیراستریل مانند آب سیب: مصرف آب میوههایی که بهطور کامل استریل نشدهاند، ممکن است باعث ابتلا به باکتریهای مختلف شود که برای زنان باردار و نوزادان خطرناک است.
نکات مهم در مورد تغذیه در دوران بارداری
- مصرف روزانه مکمل اسید فولیک 400 میکروگرم در روز
- مصرف مکمل آهن طبق دستور پزشک
- مصرف مکمل کلسیم 1000 میلی گرم در روز
- مصرف غذاهای متنوع و متعادل از تمام گروه های غذایی
- تقسیم غذا به وعده های کوچک و مکرر
- نوشیدن آب کافی در طول روز
- ورزش منظم با مشورت پزشک
- خودداری از مصرف غذاهای مضر
- مراجعه به متخصص تغذیه برای دریافت رژیم غذایی متناسب با نیازهای فردی
رژیم در دوران بارداری برای کاهش وزن : تناسب اندام بدون به خطر انداختن سلامت
برخلاف تصور عموم، کاهش وزن در دوران بارداری نه تنها غیرممکن نیست، بلکه با رعایت اصولی خاص، میتواند برای سلامتی مادر و جنین نیز مفید باشد.
اهمیت کنترل وزن در بارداری:
- جلوگیری از عوارض بارداری: اضافه وزن بیش از حد در دوران بارداری، خطر ابتلا به عوارضی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا، پره اکلامپسی و زایمان زودرس را افزایش میدهد.
- تولد نوزاد سالم: حفظ وزن مناسب در بارداری، به رشد و تکامل صحیح جنین کمک میکند.
- سلامتی مادر بعد از بارداری: کاهش وزن بعد از زایمان برای مادرانی که در دوران بارداری وزن زیادی اضافه کردهاند، دشوارتر خواهد بود.
جمع بندی
تغذیه در دوران بارداری یکی از مهم ترین عوامل برای حفظ سلامت مادر و جنین است. با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل می توانید به رشد و تکامل صحیح جنین، حفظ سلامت خود و جلوگیری از حوادث ناخواسته بپردازید. با این حال بهتر است در دوران بارداری همواره با پزشک خود در تماس باشید.
بیشتر بخوانید: علائم و نشانه های بارداری در هفته های اول
