آیا تا حالا دچار شکستگی استخوان شده اید؟ اگر نگران پوکی و کاهش تراکم استخوان خود هستید و می خواهید بدانید که در همه سنین چطور به سادگی تراکم استخوان ها را حفظ کنید یا بهبود دهید با ما در این مقاله پزشک شهر همراه باشید.
چطور در همه سنین استخوان های قوی داشته باشیم؟
ضعیف و شکننده شدن استخوان ها بخشی از روند طبیعی پیری نیست. استخوان های ما بخشی از بافت های زنده هستند که خودشان را ترمیم می کنند. تراکم استخوانی ما در اواسط دهه دوم و سوم زندگی به حداکثر خود می رسد. این امکان وجود دارد که مقداری از این قوا را در جوانی ذخیره کنیم و در سنین بالاتر از آن 'قرض' بگیریم.
۱. چرا به کلسیم نیاز داریم؟
اگر شما هم سبک زندگی شبیه به اغلب افراد دارید احتمالا میزان کافی از این ماده معدنی را دریافت نمی کنید. کلسیم کمک می کند استخوان ها تراکم و استحکام کافی داشته باشند. اگر سطح کلسیم در بدنتان کم باشد، بدن میزان مورد نیاز را از استخوان ها بر می دارد. کمبود بیش از حد کلسیم منجر به اختلال پوکی استخوان یا در بعضی موارد، بیماری استخوان شکننده می شود. این موضوع همچنین موجب می شود هنگامی که زمین می خورید احتمال شکستگی استخوان هایتان افزایش پیدا کند.
چطور کلسیم بیشتری جذب کنیم؟
برای جلوگیری از پوکی استخوان در سنین بالا، باید از ۵۰ سالگی به بعد روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنیم. همچنین توصیه می شود کسانی که بین ۹ تا ۱۸ سال سن دارند بیشتر از این میزان و حداقل ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند تا ذخیره لازم را برای سنین بالا داشته باشید. بهترین منابع کلسیم عبارتند از:
- ۱ کاسه ماست کم چرب ساده (۳۰۰ میلی گرم)
- ۳۰ گرم پنیر (حدود ۲۰۰ میلی گرم)
- ۱۰۰ گرم لوبیا گرم (۱۴۰ میلی گرم)
- یک لیوان شیر نیمه چرب (۲۴۰ میلی گرم)
پزشک متخصص ارتوپدی شیراز می تواند روند درمان مناسب را برای شما پیشنهاد کند.
۲. چرا به ویتامین دی نیاز داریم؟
عملکرد ویتامین دی همسو با کلسیم است. بدون ویتامین دی نمی توانیم کلسیم موجود در غذا را جذب کنیم. در نتیجه بدن مجبور می شود برای تامین این عنصر از بافت استخوان برداشت کند. که این موضوع باعث آسیب و تضعیف استخوان می شود.
همچنین بدن دیگر نمی تواند استخوان جدید و قوی بسازد. آزمایش خون سطح این مواد در خون را مشخص می کند. سطح طبیعی ویتامین دی در بدن بزرگسالان برابر یا بیشتر از ۲۰ ng/mL (نانوگرم در هر میلی لیتر) است میزان کمتر از ۱۲ ng/mL نشان می دهد که فقر کلسیم دارید. شما می توانید برای سنجش تراکم استخوان، به مراکز سنجش تراکم استخوان در شیراز مراجعه نمایید.
چطور ویتامین دی بیشتری جذب کنیم؟
پوست ما از نور خورشید ویتامین دی تولید می کند. تنها چند دقیقه در معرض آفتاب قرار گرفتن در روز نیاز ما را تامین می کند. روش دیگر جذب ویتامین دی از طریق مواد غذایی است. غذاهای زیر منابع خوبی محسوب می شوند.
- ماهی های چرب مانند تن، سالمون و قزل آلا
- شیر گاو، سویا و بادام
- تخم مرغ
- گوشت قرمز
- غلات صبحانه
مکمل های دارویی نیز مفید هستند. اما قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید زیرا زیاده روی باعث بروز مشکلات دیگر می شود.
۳. هر روز ورزش کنید.
زمانی که بطور مداوم روزانه ورزش کنید بدن با تولید استخوان بیشتر واکنش نشان می دهد. بزرگسالانی که مرتب ورزش می کنند می توانند از کاهش تراکم استخوان که از ۳۰ سالگی شروع می شود جلوگیری کنند. علاوه بر این: ورزش باعث ساخت عضله قویتر می شود و در نتیجه تعادل و هماهنگی حرکتی بیشتر می شود. بنابراین احتمال این که زمین بخورید و دچار آسیب استخوانی شوید بسیار کمتر می شود.
بهترین ورزش ها برای تقویت استخوان ها
فعالیت هایی که شامل وزنه زدن هستند یا در آن با جاذبه مقابله می کنیم از بهترین ورزش ها برای تقویت استخوان هستند. مانند:
- دویدن
- پیاده روی
- طناب زنی
- بالا رفتن از پله
این ورزش ها به جای مناسب نیاز دارند. اغلب این ورزش ها استخوان های پا را تقویت می کنند اما تاثیری روی استخوان دست ندارند. تمرین های استقامتی. که به آن ها ورزش های قدرتی نیز می گویند. این دسته از فعالیت ها با تحت فشار گذاشتن استخوان باعث می شوند بافت استخوان سنگین و متراکم تر شوند. برای دستان می توانید ورزش های زیر را انجام دهید.
- شنا (سوئدی)
- وزنه زدن
- استفاده از کش بدنسازی
هدف خود را برای حداقل روزی ۳۰ دقیقه ورزش فارغ از نوع آن بگذارید.
۴. مصرف سیگار را کاهش دهید
تقریبا ۲۲.۳٪ از مردم دنیا سیگار یا تنباکو مصرف می کنند. سیگار از عوامل خطرساز پوکی استخوان است. مواد شیمیایی موجود در تنباکو مانند نیکوتین سرعت رشد سلول هایی که استخوان می سازند را کاهش می دهد. همچنین این مواد شیمیایی جریان خون به استخوان را کاهش می دهند. در بلند مدت این موضوع باعث می شود استخوان ها ضعیف و شکننده شوند. اهمیت این موضوع برای استخوان های ستون فقرات که بطور معمول جریان خون کمتری دریافت می کنند بیشتر است.
۵. کاهش مصرف قند افزوده
قندهای افزودنی مواد غذایی مانند نوشیدنی ها، کیک و کلوچه و دیگر غذاهای فرآوری شده فایده ای برای بدن ندارند. قند افزودنی به دلایل زیر به سلامت استخوان ها صدمه می زند.
- باعث می شوند همراه با آب اضافی، کلیه ها منیزیم و کلسیم بیشتری - که برای استحکام استخوان ها لازم هستند - دفع کنند.
- از توانایی روده برای جذب کلسیم کافی جلوگیری می کنند.
- جایگزین مواد مغذی لازم در رژیم غذایی می شوند.
همچنین برای درمان پوکی استخوان می توانید به مراکز درمان پوکی استخوان در شیراز مراجعه نمایید.
۶. کاهش مصرف الکل
مصرف الکل باعث اختلال در رشد سلول های استخوان ساز (osteoblasts) و شکنندگی بیشتر می شود. علاوه بر این زیاده روی در مصرف باعث عدم تعادل و احتمال بیشتر زمین خوردن شما می شود. البته هنوز مشخص نیست که میزان متعادل مصرف چه تاثیر مثبت یا منفی روی سلامت استخوان ها دارد.
منبع: مقالات سلامتی WebMD.com
آیا انجام ورزش‌های ضربه‌ای (ایمپکت) با پوکی استخوان بی‌خطر است؟
هرچه شدت ضربه بیشتر باشد، تأثیر بهتری بر استخوان‌ها دارد.
- ورزش‌های ضربه‌ای به‌ندرت باعث شکستگی مهره‌های ستون فقرات می‌شوند. اما اگر قبلاً دچار شکستگی‌های مهره‌ای یا شکستگی‌های متعددی شده‌اید، بهتر است برای اطمینان، فقط ورزش‌های کم‌ضربه انجام دهید.
- اگر شکستگی مهره‌ای شما هنگام ورزش رخ نداده باشد، ممکن است بتوانید به‌تدریج ورزش‌های با شدت متوسط را در برنامه خود بگنجانید.
- مهم است که به‌تدریج سطح ورزش خود را افزایش دهید. اگر تعادل خوبی ندارید، بهتر است ابتدا روی تمرین‌های تعادلی تمرکز کنید. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تعادل بهتری داشته باشید و خطر افتادن را کاهش دهید.
- ورزش‌های با شدت متوسط معمولاً حتی در افراد مبتلا به پوکی استخوان نیز ایمن هستند و تأثیر کافی برای تقویت استخوان‌ها دارند.
- اگر از قبل به انجام ورزش‌های شدید و پرفشار عادت دارید و تاکنون دچار درد یا شکستگی نشده‌اید، احتمالاً ادامه آن بی‌خطر است. اما هنوز مشخص نیست که ورزش‌های شدیدتر برای همه افراد مبتلا به پوکی استخوان موثرتر یا ایمن‌تر از ورزش‌های با شدت متوسط هستند یا نه.
البته، اگر دچار بیماری‌های دیگری مانند آرتروز دردناک زانو هستید، ممکن است ورزش‌های ضربه‌ای برای شما مناسب نباشند. در این صورت، بهتر است تمرکز خود را روی تمرین‌های تقویت عضلات بگذارید.
برگرفته از سایت theros.org.uk
ورزش تقویت عضلات چیست؟
وقتی عضلات شما روی استخوان‌ها فشار وارد می‌کنند، استخوان‌ها مجبور به فعالیت می‌شوند. در نتیجه، استخوان‌ها برای حفظ یا افزایش استحکام خود بازسازی می‌شوند. هرچه عضلات قویتر شوند، فشار بیشتری بر استخوان‌ها وارد می‌کنند و این باعث می‌شود که استخوان‌ها نیز قویتر شوند.
برای تقویت عضلات، باید آن‌ها را در برابر یک مقاومت به کار بگیرید. این مقاومت می‌تواند وزن بدن خودتان، یک کش ورزشی یا وزنه باشد.
جمع بندی
برای حفظ و تقویت استخوان‌ها در هر سنی، باید از تغذیه مناسب مانند مصرف کافی کلسیم و ویتامین D، ورزش‌های منظم مانند دویدن، پیاده‌روی و وزنه‌زنی، و اجتناب از سیگار، قند افزوده و مصرف زیاد الکل استفاده کرد. تقویت عضلات از طریق مقاومت در برابر وزنه یا کش ورزشی باعث می‌شود استخوان‌ها قویتر شوند. همچنین، افراد مبتلا به پوکی استخوان باید با دقت ورزش‌های ضربه‌ای انجام دهند و تمرین‌های تعادل را برای کاهش خطر افتادن انجام دهند. رعایت این موارد به حفظ و تقویت تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند.
