رژیم روزه یا فستینگ با غذا نخوردن برای چند ساعت یا چند روز انجام می شود. انواع مختلفی از فستینگ بر اساس مدت زمانی (ساعت یا روز) که رژیم روزه میگیرید و دریافت کالری را محدود می کنید وجود دارد. در این مقاله پزشک شهر ما به جنبه علمی پرطرفدار ترین انواع فستینگ و نکاتی برای گرفتن این رژیم غذایی می پردازیم.
نکات علمی درباره رژیم فستینگ
دانشمندان ثابت کرده اند که فواید رژیم روزه (فستینگ) برای لاغری، سلامت عمومی و بهبود عملکرد بدن بسیار زیاد است. همچنین تحقیق جدیدی در سال ۲۰۲۳ نشان می دهد که رژیم روزه به درمان دیابت نوع ۲ و رفع علائم آن کمک می کند. اغلب دکتر های متخصص تغذیه معتقدند که گرفتن رژیم فستینگ و حفظ آن از روش های قبلی مانند شمردن و کنترل کالری مصرفی راحت تر و موثرتر است.
البته دقت کنید که رژیم روزه زمان بندی مشخص و دقیق دارد و نمی توان بصورت دلبخواهی و تصادفی ساعات آن را در طول برنامه عوض کرد. با همه این ها تجربه هر فرد در رابطه با رژیم فستینگ متفاوت است و افراد با توجه به نیاز (درمانی یا لاغری) و برنامه زمانی خود می توانند نوع رژیم روزه را انتخاب کنند.
انواع رژیم فستینگ: بهترین روش فستینگ چیست؟
اگر قصد لاغری یا بهبود وضعیت سلامتی خود را دارید، سبک های مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که ممکن است با زمانبندی و اهداف شما هماهنگ باشند.
۱: رژیم فستینگ ۱۲ ساعته یا ۱۲ ۱۲
قواعد این رژیم بسیار ساده هستند. باید در برنامه خود بازه ای ۱۲ ساعته در نظر بگیرید که طی آن هیچ غذایی مصرف نمی کنید و ناشتا هستید.
به گفته دانشمندان فستینگ برای ۱۰ تا ۱۶ ساعت در روز می تواند باعث تبدیل ذخایر چربی به انرژی شود. این موضوع همچنین باعث ترشح ماده کتون در سیستم گردش خون می شود که به لاغری و کاهش وزن کمک می کند. احتمالا کتون را بخاطر رژیم کتوژنیک بشناسید.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته یا ۱۲ ۱۲ یکی از راحت ترین گزینه ها برای کسانی است که به تازگی قصد لاغری یا بهبود وضعیت سلامت خود دارند. این روش از آن جهت راحت ترین است که ما بخش بزرگی از بازه ۱۲ ساعته ناشتا بودن را خواب هستیم و بعد از آن می توانیم به اندازه روزهای دیگر کالری مصرف کنیم.
بنابراین بهترین کار گنجاندن تایم خواب در بازه ۱۲ ساعته ای است که ناشتا (روزه) هستیم. برای مثال می توانیم ۱۲ ساعت بین ۷ شب تا ۷ صبح روزه بگیریم. یعنی شام را قبل از ۷ شب بخوریم و صبحانه را بعد ۷ تا بیشتر زمان فستینگ را در خواب سپری کنیم.
۲. رژیم فستینگ ۱۶ ساعته یا ۱۶ ۸
مشابه روش قبلی، در فستینگ ۱۶ ساعته، تنها ۸ ساعت برای صرف غذا فرصت وجود دارد. به همین دلیل اسم دیگر آن رژیم ۱۶ ۸ است.
البته دقت کنید که در رژیم ۱۶ ۸ زمان ناشتا بودن مردان ۱۶ ساعت است و زنان تنها ۱۴ ساعت روزه می گیرند. معمولا این روش برای افرادی که از رژیم فستینگ ۱۲ ساعته نتایج مطلوب را بدست نیاورده اند بیشترین فواید را دارد.
اغلب افراد برای رژیم ۱۶ ساعته شام را تا قبل از ۸ تمام می کنند و تا ناهار روز بعد (ساعت ۱۲) خوراکی یا صبحانه نمی خورند.
نتایج تحقیق دانشمندان (۲۰۱۲) روی موش هایی با رژیم غذایی با چربی زیاد نشان می دهد که با وجود تغذیه یکسان، گروهی که ۱۶ ساعت روزه بودند لاغر ماندند. بهطور کلی ثابت شد که فستینگ ۱۶ ۸ ضمن لاغری، باعث جلوگیری از دیابت، بیماری کبدی و التهاب می شود حتی زمانی که میزان کالری دریافتی ثابت باشد.
۳. رژیم فستینگ دو روزه یا ۵ ۲
افرادی که رژیم ۵ ۲ می گیرند برای ۵ روز در هفته همان میزان معمول غذاهای سالم را می خورند و ۲ روز دیگر خیلی کمتر کالری دریافت می کنند. در این بازه دو روزه، معمولا مردان حدود ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می کنند و بقیه روز ناشتا (روزه) هستند.
اغلب افراد روزهایی که رژیم فستینگ دارند را از قبل برنامه ریزی و مشخص می کنند. لطفا دقت کنید که باید حداقل یک روز فاصله بین روزهایی که رژیم روزه هستید باشد. مثلا می توانیم شنبه و سه شنبه را روزه بگیریم و بقیه هفته را مانند گذشته و طبق معمول غذا بخوریم.
رژیم ۵ ۲ همچنین به اسم رژیم فست نیز شناخته می شود. با این که هنوز تحقیق کافی برای بررسی همه فواید آن انجام نشده است، دانشمندان در ۲۰۱۱ با کمک ۱۰۷ داوطلب زن که مبتلا به چاقی یا اضافه وزن بودند اثرگذاری رژیم فستینگ دو روزه (۵ ۲) را بررسی کردند. نتایج نشان می دهد که محدودیت کالری مصرفی دو روزه برای لاغری و کنترل بیماری فواید فراوانی دارد.
این تحقیق همچنین نشان داد که سطح انسولین خون کاهش پیدا کرد اما واکنش بدن به انسولین بهبود قابل توجهی پیدا کرد.
یک تحقیق محدود و کوچک نیز عملکرد این رژیم روزه روی ۲۳ زن مبتلا به چاقی را در نظر گرفت. مشخص شد که در طول یک ماه این زنان ۴٫۸ درصد از وزن خود و ۸ درصد از کل چربی بدن را لاغر کردند. البته لازم به ذکر است که وضعیت اغلب زنان بعد از۵ روز تغذیه معمولی به حالت قبل بازگشت.
۴. رژیم فستینگ یک روز در میان
انواع مختلفی از رژیم فستینگ یک روز در میان بر اساس میزان مصرف کالری در بازه مدت روزه وجود دارد. برخی از افراد معتقدند موقع روزه باید از خوردن هر گونه غذای جامد خودداری کرد در حالی که عده ای دیگر تا حدود ۵۰۰ کالری در روزی که ناشتا هستند را مجاز میدانند. در روز های معمولی اغلب افراد هر میزان که دوست دارند غذا می خورند.
نتایج یک تحقیق در ۲۰۱۳ ثابت کرد فواید رژیم روزه یک روز در میان شامل لاغری، کاهش وزن و سلامت قلب، برای افراد سالم یا چاق می شود. دانشمندان دریافتند که ۳۲ داوطلب تحقیق بهطور میانگین در یک بازه ۱۲ هفته ای، حدود ۵٫۲ کیلوگرم از دست دادند و لاغر شدند.
بیشتر بخوانید: علائم کبد چرب چیست؟ کدام علائم خطرناک هستند؟
روزه یک روز در میان نوع حرفه ای تری از رژیم فستینگ است که به افرادی که تازه می خواهد رژیم بگیرند یا نوعی بیماری دارند توصیه نمی شود. همچنین پایبند بودن به این رژیم و حفظ آن برای مدت طولانی کمی سختتر است.
۵. فستینگ ۲۴ ساعته (یک روزه)
در رژیم ۲۴ ساعته فرد به مدت یک یا دو روز کامل در هفته روزه می گیرد. از آن جا که اغلب افراد از صبحانه یا ناهار یک روز تا روز دیگر لب به غذا نمی زنند به این روش رژیم ۲۴ ساعته می گویند.
افرادی که این نوع رژیم را می گیرند اجازه مصرف آب، چای و دیگر نوشیدنی بدون کالری در طول مدت فستینگ را دارند.
معمولا دکتر متخصص تغذیه توصیه می کند این افراد باید در روز های دیگر به حالت معمول و به اندازه کافی از مواد غذایی سالم غذا بخورند. یکی از فواید این روش که بسیار سخت است، کاهش کالری دریافتی بدون محدود کردن میزان غذاهای مورد نیاز می باشد.
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته می تواند چالش برانگیز باشد و باعث بروز علائمی مانند خستگی، سردرد و زود رنجی می شود. البته بیشتر افراد باور دارند که با گذشت زمان بدن به این سبک غذا خوردن و شرایط جدید عادت می کند و شدت علائم کمتر یا نامحسوس می شوند.
به دلیل سختی زیاد این روش پزشکان متخصص تغذیه توصیه می کند قبل از شروع آن حتما روش های دیگر فستینگ مانند ۱۲ یا ۱۶ ساعته را امتحان و تجربه کنند.
۶. رژیم جنگجویان
رژیم جنگجویان نوع خاص و دشواری از رژیم فستینگ است. در این روش، فرد «جنگجو» در یک بازه ۲۰ ساعته غذای خیلی کمی - متشکل از میوه و سبزیجات نپخته - مصرف می کند و برای شام یک وعده کامل و سنگین غذا می خورد. بازه ای که می توانید غذا مصرف کنید تنها ۴ ساعت در روز است.
این روش تنها زمانی بکار می رود که فرد از تمام روش های دیگر رژیم روزه نتیجه دلخواه را بدست نیاورده باشد. طرفداران و حامیان این سبک لاغری معتقدند انسان ها بهطور طبیعی فقط شب ها شکار و تغذیه می کردند. بنابراین خوردن یک وعده سنگین در شب، همراستا با ساعت زیستی (بیولوژیکی) بدن، اجازه جذب بهتر مواد مغذی را می دهد.
بخاطر محدودیت شدید، افراد باید در طول این بازه ۴ ساعته از مصرف میزان مناسبی از پروتئین، سبزیجات و چربی های سالم اطمینان حاصل کنند. همچنین لازم است این رژیم فستینگ شامل مواد سرشار از کربوهیدرات باشد تا فرد دچار سوء تغذیه و ضعف نشود.
با این که امکان غذا خوردن با محدودیت در طول ۲۰ ساعت روزه وجود دارد، تصمیم درباره این که حین فستینگ چه چیزهایی و چه موقع بخوریم دشوار خواهد بود. علاوه بر این بسیاری از افراد نمی توانند قبل از خواب وعده های سنگین میل کنند و دچار بی خوابی یا مشکلات گوارشی می شوند.
دکتر های متخصص تغذیه این روش را توصیه نمی کنند چون بسیاری از مواد مغذی مانند فیبر در این رژیم فراموش می شوند. کمبود فیبر در رژیم غذایی اثرات منفی روی سیستم ایمنی و دستگاه گوارش دارد و در مواردی حتی منجر به افزایش خطر سرطان می شود.
نکاتی که کمک می کنند رژیم فستینگ بگیرید
پایبندی و ادامه رژیم فستینگ سخت است و قطعا نیازمند اراده و انگیزه قوی است. نکات زیر کمک می کنند بتوانید رژیم روزه خود را ادامه دهید و از نهایت فواید فستینگ بهره ببرید:
- به انداره کافی آب بنوشید
به میزان کافی آب و نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنید. در طول روز می توانید بیشتر چای سبز، دمنوش و ... بخورید تا کمی کمتر احساس گرسنگی کنید. این کار همچنین کمک می کند به میزان کافی املاح الکترولیت، سدیم و پتاسیم کلرید دریافت کنید.
- تا حد ممکن به غذا فکر نکنید
در طول مدت روزه سرگرمی و حواس پرتی در نظر بگیرید تا کمتر به غذا فکر کنید. مثلا خود را مشغول کار کنید یا به سینما بروید.
- خواب و استراحت کافی
از فعالیت و ورزش سنگین در روز فستینگ خودداری و آن را با ورزش سبک مانند پیادهروی و یوگا جایگزین کنید.
غذاهای مقوی و کم کالری بخورید
در طول بازه رژیم روزه بعضی از این روش ها، اجازه مصرف غذا دارید - مانند رژیم فستینگ یک روز در میان، دو روزه و ۲۴ ساعته - شما می توانید نزدیک به ۵۰۰ کالری مصرف کنید.
پس بهتر است غذاهای مقوی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم مصرف کنید که کالری کمی دارند. بهطور مثال انواع لوبیا، حبوبات، تخم مرغ، ماهی و مغز های خوراکی (آجیل) منابعی هستند که در عین کالری کم احساس سیری و مواد غذایی لازم را به شما می دهند.
- مصرف غذا های پر حجم بهتر است
برای رژیم فستینگ خود از غذاهای شکم پر کن و کم کالری مانند پفیلا (پاپکورن)، میوه و سبزیجات خام و آب دار مانند انگور و هندوانه لذت ببرید.
- طعم زیاد بدون افزایش کالری
وعده های غذا را با استفاده از ادویه، فلفل یا سرکه مزه دار کنید. این مواد غذایی میزان کالری فوقالعاده کمی دارند اما طعم زیادی دارند که باعث می شود احساس گرسنگی کمتری احساس کنید.
- مصرف خوراکی های سرشار از مواد مغذی
بعد از روز یا ساعات فستینگ، مصرف غذا هایی که فیبر، ویتامین، املاح معدنی و پروتئین کافی دارند کمک می کنند سطح قند خون ثابت و طبیعی بماند و همچنین دچار سوء تغذیه نشوید. رژیم غذای متعادل باعث می شود در عین لاغری و از دست دادن وزن، سلامت عمومی خود را حفظ کنید.
نتایج رژیم فستینگ
همه انواع فستینگ فوایدی دارند اما بهطور قطع نمی توانیم بگوییم که کدام سبک بهترین نوع رژیم است یا برای همه موثر خواهد بود. هر فرد با توجه به شرایط بدنی و هدف مورد نظر ممکن است از هر کدام از انواع رژیم روزه نتایج متفاوتی بدست بیاورد.
به همین دلیل بهتر است قبل از هر کار با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی شامل همه مواد لازم داشته باشید. فارغ از نوع رژیم فستینگ، روزه گرفتن برای مدت طولانی مخصوصا زمانی که بدن آمادگی و شرایط لازم را ندارد بسیار خطرناک است.
بهطور کلی این روش ها برای همه مناسب نیستند و در صورت عدم رعایت توصیه های دکتر متخصص تغذیه، ممکن است عوارض رژیم فستینگ بیشتر از فواید آن باشند. افرادی که اختلال تغذیه ای دارند بهتر است از رژیم روزه دوری کنند تا دچار عوارض شدیدتر عادات بد غذایی مانند پرخوری یا بی اشتهایی عصبی و لاغری خطرناک نشوند.
هرچند افرادی که دچار بیماری قلبی، کلیه و کبد هستند قطعا از فواید انواع رژیم فستینگ بهرهمند می شوند. با این وجود به دلیل خطرات سلامتی تغییر ناگهانی سبک زندگی و وضعیت پیچیده بیماری حتما قبل از هر چیز به پزشک خود یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
برای این که بتوانید بهترین نتیجه از نظر سلامتی و لاغری را بدست بیاورید باید در روز هایی که روزه نیستید وعده های سالم و متعادل بخورید.
در صورت نیاز می توانید با دکتر متخصص تغذیه و پزشک برای تنظیم برنامه غذایی یا تغییر رژیم خود مشورت، و از بروز عوارض جلوگیری کنید. علاوه بر این، دکتر متخصص تغذیه کمک می کند بهترین نوع رژیم فستینگ که با وضعیت سلامتی و سبک زندگی شما تناسب دارد را انتخاب کنید.
منبع: مقالات تغذیه و لاغری MedicalNewsToday و WebMD
