آیا هنگام کار یا در خانه فشار زیادی به مچ دست شما وارد می شود؟ در این مقاله از پزشک شهر به مشکل رایج برنامه نویس ها، گیمرها و زنان خانه‌دار یعنی سندروم تونل کارپال (CTS) و راه های جلوگیری از مچ درد (دست درد) می پردازیم.
اگر انگشتان یا کف دست شما گزگز می کند و بی حس می شود یا می ترسید علائم سندروم تونل کارپال بدتر شوند، اصلا نگران نباشید. خوشبختانه راه های زیادی برای بهبود وضعیت دست یا مچ درد شما وجود دارد که فشاری که به دستانتان می آید کم می کند.
سندروم تونل کارپال چیست؟
علت دست درد ناشی از سندروم تونل کارپال (Carpal Tunnel Syndrome) فشار به عصب میانی یا مدین دست است. عصب مدین حرکت و حس همه انگشتان دست بجز انگشت کوچک را کنترل می کند. این عصب از مچ دست و از میان یک کانال تنگ بین استخوان و رباط ها که تونل کارپال نام دارد عبور می کند.
زمانی که فشار زیادی به مچ دستان شما بیاید و باعث ورم یا تنگی این کانال شود. این اتفاق عصب میانی (مدین) را تحت فشار قرار می دهد که باعث بروز علائمی مانند بی حس شدن یا گزگز انگشتان دست می شود.
بیشتر پزشکان ارتوپد توصیه می کنند برای جلوگیری یا رفع علائم سندروم تونل کارپال بهترین گزینه استراحت و کاهش فشار به مچ دست تا حد ممکن است.
همچنین می توانید ۹ روش جلوگیری از درد سندروم تونل کارپال را بشناسید:
۱: مچ دست تان را شل کنید و کمتر زور وارد کنید
معمولا در طول روز عادت می کنیم بسیاری از کار ها را به شکل خاصی انجام بدهیم و خیلی به آن فکر نمی کنیم. شاید توجه کرده باشید که خیلی اوقات بیش از حدی که لازم است وسایل را محکم می گیریم یا به آن ها فشار وارد می کنیم.
بسته به کارمان ممکن است ابزار کار – چکش، خودکار یا چاقوی آشپزخانه – را خیلی محکم بگیریم در صورتی که با زور کمتر هم همان کار را می توانیم انجام دهیم. علاوه بر این مثلا گیمرها و برنامه نویس هایی که موس را سفت می گیرند یا محکم تر از حد لازم دکمه های دسته یا کیبورد را فشار می دهند.
پس بهتر است در طول روز به مچ و دستان خود توجه بیشتری کنید و فکر کنید آیا روشی که کارها را انجام می دهید درست و آسان ترین روش است. اگر گاهی کمی مچ دستتان را شل کنید از دست درد های آخر شب جلوگیری می کنید و خواب راحتی هم خواهید داشت.
۲: بین کار به دستانتان استراحت دهید
هنگام کار هر ۱ یا ۲ ساعت، برای چند دقیقه (۱۰ تا ۱۵ دقیقه) فعالیت را متوقف کنید و به مچ یا انگشت دست خود نرمش بدهید. مخصوصا اگر از ابزاری استفاده می کنید که وزن یا نیاز به زور زیاد دارد یا مانند دریل و پیکور لرزش و ضربه دارد.
۳: نرمش مچ یا دست کنید
زمانی که استراحت می کنید یا هر زمان که در طول روز حجم کار کمتری دارید به این شکل تمرین برای تقویت مچ دست انجام دهید:
- دستان خود را مشت کنید
- انگشتان خود را کامل از هم باز کنید
- هر بار این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید
یا می توانید یک یا چند تمرین تقویت مچ دست مانند عکس زیر را در طول روز چندین بار انجام دهید:
۴: مچ خود را صاف یا در وضعیت ثابت نگه دارید
تا حد ممکن سعی کنید مچ خود را بیش از حد رو به بالا یا پایین خم نکنید. زمانی که مچ دستان صاف است و وضعیت ثابت دارد تونل کارپال باز تر است و فشار کمتری به عصب مدین (میانی) دست وارد می شود.
اگر هنگام فعالیت های خاصی دچار دست درد یا علائم سندروم تونل کارپال می شوید می توانید از مچ بند یا آتل دست استفاده کنید. همچنین استفاده از مچ بند موقع خواب نیز برای رفع مچ درد و استراحت عضلات ساعد مفید است.
البته در صورتی که درد شدید دارید و بخاطر بی حس شدن نمی توانید از کار، خواب یا زندگی خود لذت ببرید بهتر است با پزشک یا متخصص جراح دست صحبت کنید تا امکان عمل را نیز در نظر بگیرید.
۵: تنوع در حرکات دست
سعی کنید از تکرار طولانی مدت حرکات دست و مچ خودداری کنید و هر از گاهی تنوع ایجاد کنید. مثلا اگر کاری هست که همیشه با دست راست انجام می دهید سعی کنید هر از گاهی آن را با دست چپ انجام دهید تا فشار کمتری به دستتان وارد شود. یا در صورت امکان ترتیب کار ها را عوض کنید تا از یکنواختی و خسته شدن عضلات مچ دست خود جلوگیری کنید.
۶: به طرز ایستادن، نشستن و حالت دستان خود دقت کنید
با این که بهتر است به وضعیت مچ دست خود توجه بیشتری داشته باشید تا دچار دست درد و دیگر علائم سندروم تونل کارپال نشوید، وضعیت کل بدن نیز تاثیرگذار است.
بسیاری از افراد در حالت استراحت طرز ایستادن یا نشستن بدی دارند و شانه های خود را جلو می دهند. این موضوع زنجیره ای از مشکلات را شروع می کند که باعث کوتاه شدن یا تحلیل عضلات گردن و شانه می شود. در نتیجه فشار بیشتری به اعصاب گردن وارد می شود و درد یا علائم سندروم تونل کارپال شدیدتر می شوند.
۷: مچ خود را گرم نگه دارید
گرم نگه داشتن مچ دست خیلی ساده و کم اهمیت به نظر می رسد اما تاثیر زیادی در کاهش مچ درد و علائم سندروم تونل کارپال دارد.
زمانی که بدن سرد باشد درد و گرفتگی عضلات نیز بدتر می شود. حتی دستکش هایی که انگشت ندارند نیز چون مچ و کف دست را گرم می کنند فوق‌العاده مفید هستند. ضمن این که تاثیری روی عملکرد کاری شما ندارند و به راحتی می توانید با گوشی یا ابزار ظریف کار کنید.
۸: با رئیس یا سرپرست خود صحبت کنید
در صورتی که بخاطر کار دچار دست درد یا تشدید سندروم تونل کارپال می شوید با رئیس در مورد تغییر بخش (یا کار) و امکان دورکاری صحبت کنید.
حتی تغییرات کوچکی در روند و شرایط فعالیت روزانه مثل تعویض صندلی یا میز کار و ابزار یا کاری که انجام می دهید هم به رفع مچ درد کمک می کنند. همچنین می توانید با همکار خود صحبت کنید و برای مدتی بعضی از کار ها را بجای یکدیگر انجام دهید تا لازم نباشد یک کار را بطور مداوم و یک نواخت انجام دهید.
اگر با کامپیوتر کار یا بازی می کنید این روش ها برای استراحت مچ دست و بهبود سندروم تونل کارپال مفید هستند:
- صندلی، میز یا جای کیبورد خود را عوض کنید
- سعی کنید جوری بنشینید تا هنگامی که دکمه های کیبورد را می زنید لازم نباشد مچ خود را خم کنید
- تا حد ممکن آرنج را در نزدیکی پهلوی خود نگه دارید
۹: به متخصص یا مراکز کاردرمانی مراجعه کنید
پزشک متخصص کاردرمانی کمک می کند:
- نرمش و تمرین برای تقویت عضلات مچ و کف دست به شما نشان دهد.
- چطور کارهای روزمره را با کمترین فشار به مچ دست و عصب میانی انجام دهید.
امیدواریم بتوانید با این ۹ روش تا حد زیادی می توانید تا از بروز دست درد یا مچ درد و تشدید علائم سندروم تونل کارپال جلوگیری کنید.
منبع : مقالات پزشکی WebMD
