پزشک شهر - ورزش در دوران بارداری تأثیری معجزه‌آسا بر سلامت مادر و کودک دارد. ورزش بهترین راه و مطمئن‌ترین روشی است که می‌توانید بدنتان را به عرق بیندازید. کمردرد، ورم مچ پا، بی‌خوابی و دیگر عوارض بارداری معمولاً از مشکلاتی هستند که زنان باردار با آن مواجه می‌شوند؛ اما ورزش یکی از بهترین راهکارها برای کاهش این مشکلات است. تمرینات ورزشی در دوران بارداری تأثیر بسزایی در سلامتی مادر و جنین دارند. در ادامه با برخی از این ورزش ها و تمرینات در دوران بارداری بیشتر آشنا می شویم، لطفاً تا انتها با ما همراه باشید.
مجله سلامت پزشک شهر با ارائه مطالب، به شما در انتخاب بهترین راهکار برای سلامتی خود کمک می‌کند. اما فراموش نکنید که این اطلاعات صرفا جهت آگاهی است و جایگزین نظر پزشک معالج شما نیست. برای تشخیص و جراحی باید به پزشک مراجعه کنید.
در دروان بارداری چقدر باید ورزش کنم؟
انجمن پزشکان متخصص زنان و زایمان در آمریکا به مادران باردار پیشنهاد می‌کند که حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر، در اکثر روزهای هفته ورزش کنند. این می‌تواند به هر شکل مناسبی از ورزش شامل پیاده‌روی، تمرینات آروبیک، شنا، یوگا یا حتی کارهای تمیزکاری روزمره در خانه شامل کشیدن جاروبرقی شامل شود. به عنوان مثال، اگر در طول روز سه بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، این فعالیت معادل ۳۰ دقیقه کار با تردمیل یا دوچرخه‌سواری در باشگاه می‌شود.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری نه تنها به کاهش وزن متمرکز نیست، بلکه به صورت گسترده‌تر به سلامت کلی زنان باردار کمک می‌کند. بر اساس گزارش ارائه شده توسط کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، ورزش در طول دوران بارداری می‌تواند به شکل‌های متعددی به سلامت زنان در این دوره کمک کند، از جمله:
- کاهش احتمال تولد زودرس.
- کاهش نرخ زایمان با سزارین.
- کاهش افزایش وزن غیرطبیعی در طول بارداری.
- جلوگیری از ابتلا به دیابت بارداری و اختلالات فشار خون.
- جلوگیری از کاهش وزن نوزاد هنگام تولد.
علاوه بر این، ورزش در دوران بارداری می‌تواند به شیوه‌های دیگری نیز کمک کند، از جمله:
- حفظ آمادگی جسمانی و افزایش قدرت عضلات.
- کاهش میزان دردهای کمر و سایر دردهای مرتبط با بارداری.
- کنترل و مدیریت بهتر علائم افسردگی و اضطراب.
- کاهش استرس و افزایش حالت روحی و روحیه مثبت.
- تسریع در فرآیند بهبودی بعد از زایمان.
می‌توانید برخی از ورزش‌ها را در هر مرحله از بارداری انجام دهید تا همچنان برای زایمان آماده بوده و در عین حال برای بازگشت به حالت عادی بعد از زایمان نیز آمادگی داشته باشید.
مناسب‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری
انتخاب ورزش مناسب در دوران بارداری باید با دقت و با توجه به شرایط فردی انجام شود. هرچند ورزش مناسب می‌تواند هر فعالیت بدنی باشد که شما انجام دادنش را دوست دارید، اما باید از فعالیت‌هایی که ممکن است برای ناحیه شکمتان خطر ایجاد کنند، مثل سوارکاری یا اسکی، خودداری کنید. قبل از شروع هرگونه ورزش، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در صورتی که هرگونه درد، ناراحتی یا نگرانی را تجربه کردید، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.
در زیر، چند ورزش مناسب در دوران بارداری آورده شده است:
- شنا
- یوگا
- دوچرخه ثابت
- پیاده‌روی سریع
- تمرینات کگل
- پیاده‌روی در آب
نکته مهم: در سه ماهه اول و سوم بارداری، بدن حساس‌تر است، بنابراین بهتر است از انجام فعالیت‌های ورزشی خودسرانه در این دوران خودداری کنید و همواره با پزشک خود مشورت کنید.
از چه ورزش‌هایی باید خودداری کرد؟
ورزش‌هایی که باید در دوران بارداری از آن‌ها خودداری کنید شامل موارد زیر است:
- ورزش‌هایی که نیاز به حبس نفس دارند، مانند ورزش‌های برخی ورزش‌های قدرتی یا تمرینات ورزشی با وزنه‌های سنگین.
- تمریناتی که احتمال سقوط دارند، مانند اسکی و سوارکاری.
- ورزش‌های تماسی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال که ممکن است به شدت در اماکن مختلف بدن فشار وارد کنند.
- هر تمرینی که منجر به ضربه خفیف شکمی شود، مانند فعالیت‌هایی که شامل حرکت‌های ناموزون یا تغییر جهت سریع هستند.
- فعالیت‌هایی که به پرش، طناب زدن، جستن یا دویدن زیاد احتیاج دارند و ممکن است باعث فشار زیاد بر روی مفاصل شود.
- تمریناتی که همراه با خم شدن عمیق زانو، نشستن کامل، بلند شدن روی دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا هستند.
- پرش هنگام کشش که می‌تواند بر روی مفاصل و لیگامانت‌های شما فشار زیادی ایجاد کند.
- حرکات دور کمر هنگام ایستادن که ممکن است باعث فشار بیش از حد بر روی کمر شود.
- جهش‌های سنگین ورزشی که به دنبال دوره‌های طولانی بدون فعالیت انجام می‌شوند، مانند برخی تمرینات قویاً تناسب اندام.
- ورزش در هوای گرم و مرطوب که می‌تواند به افزایش دمای بدن و خطر ابتلا به آب‌سیاهی منجر شود.
- خودداری از این ورزش‌ها و فعالیت‌ها می‌تواند به حفظ سلامتی شما و نوزادتان در دوران بارداری کمک کند. همچنین، همیشه قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.
برنامه ورزش بارداری باید از چه مواردی تشکیل شود؟
برنامه ورزش بارداری باید با موارد زیر تشکیل شود. ابتدا، هر برنامه ورزشی باید با نرمش، کشش و گرم‌کردن بدن به مدت حداقل پنج دقیقه آغاز شود. سپس، در برنامه تمرینی باید حداقل پانزده دقیقه فعالیت قلبی عروقی مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری وجود داشته باشد، در حالی که ضربان قلب در حد متوسط تا متوسط بالا باشد. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، لباس‌های راحت و گشاد و کفش‌های مناسب باید انتخاب شوند و ورزش باید بر روی سطح صاف و هموار انجام شود.
همچنین، مصرف کالری کافی جهت تأمین نیازهای بارداری و مصرف غذا حداقل یک ساعت قبل از ورزش باید انجام شود و مصرف آب کافی قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی بسیار مهم است. همیشه به اندازه کافی ورزش کنید و در صورت احساس خستگی، فعالیت خود را کاهش دهید. در پایان، پس از انجام تمرینات کگل، به آرامی و با تدریج برخاستن انجام شود تا از سرگیجه جلوگیری شود. توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین برنامه متناسب با وضعیت شما را برای ورزش در دوران بارداری انتخاب کنید.
نکات مهم در مورد ورزش در دوران بارداری
هنگام ورزش در دوران بارداری، اگر با هر یک از شرایط زیر روبه‌رو شوید، باید فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید:
- احساس درد در قفسه سینه.
- درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم.
- سردرد شدید.
- عدم حرکت یا کاهش حرکات جنین.
- احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر.
- احساس سرما یا افتاب‌سوختگی.
- خونریزی واژینال.
- نشت مایعات از واژن.
- ضربان قلب نامنظم یا سریع.
- تورم ناگهانی در مچ پا، دست، صورت یا ساق پا.
- تنگی نفس.
- مشکل در راه رفتن.
- ضعف عضلانی.
همچنین، هرگاه احساسی غیرعادی یا مشکوک در حین ورزش داشته باشید، بهتر است فوراً فعالیت خود را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. ایمنی شما و نوزادتان از اهمیت بالایی برخوردار است، بنابراین همواره از ایجاد هرگونه ریسک یا ترساندن وضعیت خود دوری کنید.
زمان مناسب ورزش پس از زایمان
زمان مناسب برای شروع فعالیت‌های ورزشی پس از زایمان می‌تواند متفاوت باشد و بسته به وضعیت شخصی و نوع زایمان، متغیر باشد. بهتر است از پزشک خود در مورد زمان مناسب جهت شروع ورزش پس از زایمان مشورت بگیرید.
اگرچه ممکن است تمایل داشته باشید که فعالیت‌های خود را هر چه سریع‌تر از سر بگیرید، اما توصیه می‌شود این کار را به صورت تدریجی انجام دهید و به توصیه‌های ورزشی و مراقبت‌های بهداشتی خود دقت کنید.
اکثر خانم‌ها می‌توانند یک تا دو هفته پس از زایمان واژینال (سه تا چهار هفته پس از زایمان سزارین) با فعالیت سبک شروع کنند. در این مرحله، توصیه می‌شود که حدود نیمی از تمرینات طبیعی کگل را انجام داده و زیاده‌روی نکنید. در هنگام شروع ورزش پس از زایمان، به ویژه اگر اولین باری است که فعالیت ورزشی را آغاز می‌کنید، به توصیه‌های پزشک و مربی خود اعتماد کنید و به تدریج و با دقت فعالیت‌هایتان را افزایش دهید.
جمع بندی
ورزش در دوران بارداری، فواید متعددی برای سلامتی مادر و جنین دارد. با انتخاب نوع مناسب ورزش و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید از مزایای ورزش در این دوران بهره‌مند شوید و بارداری سالم و راحت‌تری را تجربه کنید.
بیشتر بخوانید: افسردگی در دوران بارداری
