۹ تمرین تنفسی که به کاهش استرس کمک می کنند

۹ تمرین تنفسی که به کاهش استرس کمک می کنند

آرزو

بر اساس تحقیق ها، نزدیک به ۳۰٪ از بزرگسالان در طول عمر خود دچار اختلالات اضطراب می شوند. خوشبختانه، اضطراب را می توان با تعدادی از روش های مقابله ای مانند تمرین های تنفسی مدیریت کرد. در این مقاله از پزشک شهر به ۹ تمرین تنفسی که به شما کمک می کنند سطح استرس را مدیریت کنید می پردازیم.

۹ تمرین تنفسی که به کاهش استرس کمک می کنند

با توجه به فراگیری اضطراب و تاثیر آن روی سلامت ذهن و بدن، همه ما در مواقعی نیاز به روش هایی برای مدیریت سطح استرس داریم. باید توجه کرد که با وجود نقش موثر تمرین های تنفسی در کاهش استرس، گاهی افرادی که اختلال عمومی اضطراب دارند در کنار این روش ها به مشاوره و دیگر درمان ها نیاز دارند. در تعدادی از تحقیق ها ثابت شده که تمرین های تنفسی نه تنها در بهبود روحیه، خلق و استرس تاثیر گذارند، بلکه برای کاهش ضربان قلب و دفعات تنفس هم مفید هستند. برخی محققان همچنین معتقدند که تمرین های تنفسی (تنفس آگاهانه) تاثیر بیشتری در کاهش استرس نسبت به ذهن آگاهی (مایندفولنس) دارد.

اگر دچار اضطراب یا حتی حمله پانیک (شوک یا وحشت زدگی) بشوید، تمرین های تنفسی ممکن است در کاهش علایم به شما کمک کنند. در ادامه روش ها و تمرین هایی برای کاهش استرس و اضطراب به شما معرفی می کنیم:

تنفس جعبه ای (مربعی)

تمرین تنفس مربعی، یا تنفس نظامی، در ابتدا توسط سربازان آمریکایی برای کنترل استرس و بهبود عملکرد استفاده می شد. از آن جا که این روش چهار گام اصلی دارد و هدف از آن، تصور کردن یک مربع با اضلاع مساوی در ذهن است، تنفس مربعی نامگذاری شده است.

می توانید از تنفس مربعی در شرایط متفاوتی استفاده کنید. از آن جا که این روش نیازی به محیطی آرام برای موثر بودن ندارد، اغلب نظامیان از این روش استفاده می کنند. به بیان دیگر، از این روش تمرین تنفسی می توان در مواقع مختلف اعم از قبل، هنگام، یا بعد از اتفاقات استرس زا و اضطراب آور بهره مند شد. روش انجام تمرین:

  • گام ۱: همینطور که تا چهار می شمارید، هوا را از بینی به داخل بکشید.
  • گام ۲: نفس خود را برای چهار ثانیه حبس کنید.
  • گام ۳: در طول شمردن تا چهار، هوا را بازدم کنید.
  • گام ۴: نفس خود را حبس کرده و تا چهار بشمارید.
  • مرحله اختیاری: تکرار تمرین

لازم به ذکر است که می توانید بسته به نیاز و ترجیح خود، مدت شمارش را تنظیم کنید. مثلا بعضی از افراد ممکن ‌است تا دو بشمارند و بعضی دیگر تا پنج.

بازدم‌ طولانی دایره ای

بازدم‌ طولانی یا آه دمیدن دایره ای، یک تمرین تنفسی کنترل شده است که با تکیه بر بازدم های طولانی، در کاهش علایم استرس، بهبود روحیه و کاهش دفعات تنفس در زمانی کمتر از پنج دقیقه دارد. در واقع، محققین نه تنها دریافتند که بازدم‌ دایره ای از تمرین های ذهن آگاهی موثرتر است، بلکه این روش در کاهش استرس حتی از تنفس مربعی نیز قوی تر است.

بازدم های طولانی یا آه دمیدن، اعصاب پاراسیمپاتیک را فعال می کند که باعث کاهش ضربان قلب و آرامش کلی فرد می شوند. از آن جا که این روش فوق العاده موثر است، محققین توصیه می کنند برای مدیریت استرس، این تمرین را بصورت روزانه و منظم انجام دهید. روش انجام بازدم‌ دایره ای:

  • گام ۱: به آرامی هوا را تا نصف ظرفیت شش هایتان از بینی داخل بکشید.
  • گام ۲: کمی صبر کنید، و سپس ادامه دم برای پرکردن ظرفیت باقی مانده شش.
  • گام ۳: به آرامی همه هوا را بیرون دهید و سعی کنید بازدمتان از مجموع هر دو دم بیشتر طول بکشد.
  • گام اختیاری: برای حداقل پنج دقیقه این تمرین را ادامه دهید.

همینطور که بازدم‌ دایره ای را ادامه می دهید، دم دوم از دم اول کوتاه تر خواهد شد. این روش تاثیر فوری دارد و حتی در حین تمرین آن را حس خواهید کرد.

تنفس عمیق

دانشمندان نفس عمیق یا دیافراگمی را روش موثری در مقابله با اضطراب و اختلالات روان-جسمی (اختلالات جسمی که شرایط روحی آن را بدتر می کند) و موثر در رفع استرس و بیماری های پانیک می دانند. هنگام تمرین های تنفس عمیق، دیافراگم منقبض و شکم آزاد می شود و در نتیجه، دم و بازدم عمیق تر می شود. این روش در کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس نقش دارد.

همچنین، موسسه استرس آمریکا (AIS) اعلام کرده که ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تنفس عمیق در کاهش سطح استرس و اضطراب موثر است. با این وجود، باید تمرین ها را ابتدا با چند نفس عمیق شروع کنید و کم کم زمان و دفعات تمرین های روزانه را افزایش دهید. با انجام مراحل زیر تنفس عمیق را تمرین کنید:

  • گام ۱: مکانی مناسب برای نشستن یا دراز کشیدن انتخاب کنید، چشمان خود را ببندید و یک نفس معمولی بکشید.
  • گام ۲: به آرامی از بینی هوا را داخل بکشید و اجازه دهید قفسه سینه و شکمتان همزمان با پر شدن شش ها بالا بروند. به شکلی که شکمتان کامل منبسط شود.
  • گام ۳: به آرامی و کنترل شده هوا را از دهان یا بینی (بسته به راحتی خود) بیرون دهید.
  • گام اختیاری: به این تمرین ادامه دهید تا احساس آرامش کنید. بعضی افراد این تمرین را چند بار در روز انجام می دهند.

۹ تمرین تنفسی که به کاهش استرس کمک می کنند

تنفس متناوب از بینی

تنفس متناوب از بینی، نوعی تمرین یوگا است. این روش در افزایش دقت و کاهش فشار خون نقش دارد که هر دو این موارد در کاهش علایم اضطراب موثرند.

برای انجام این تمرین تنفسی لازم است که بصورت متناوب از مجرای چپ و راست بینی نفس بکشید. می توانید از انگشتان دستان تان برای بستن بینی استفاده کنید. به روش زیر می توان تنفس متناوب انجام داد:

  • گام ۱: به آرامی هوا را به داخل شش های خود بکشید، سپس مجرای راستی بینی خود را بگیرید.
  • گام ۲: هوا را از مجرای چپ بینی بیرون دهید و سپس هوا را با کمی درنگ به داخل بکشید.
  • گام ۳: مجرای چپ بینی را با انگشتانتان مسدود کنید.
  • گام ۴: هوا را از مجرای راست بینی بیرون دهید و با کمی مکث، دوباره به داخل بکشید.
  • گام اختیاری: تکرار تمرین

تنفس نجوادار

تنفس نجوادار یا تنفس بهراماری پرانایاما، یک روش تنفسی آرام است که همراه با نجوایی آرام هنگام بازدم همراه می شود. این سبک از تنفس اعضای مختلفی در بدن را هدف قرار می دهد. این تمرین حتی تاثیر مثبتی در سیستم تنفسی، سیستم عصبی غیرارادی، استرس و سطح اضطراب دارد.

این تمرین تنفسی می تواند منجر به کاهش استرس، پریشانی و خشم شود و همچنین به آرامش ذهن و بدن قبل از خواب کمک کند. طرز بکارگیری تنفس نجوادار این گونه است:

  • گام ۱: در حالتی راحت مانند چهار زانو روی زمین بنشینید.
  • گام ۲: از بینی دم و بازدم انجام دهید و ماهیچه های صورت و فک را شل کنید.
  • گام ۳: انگشت اشاره خود را داخل لاله گوش خود ببرید و صداهای اضافه را حذف کنید.
  • گام ۴: نفس عمیقی از بینی به داخل بکشید و از بینی بیرون دهید. هنگام بازدم صدایی شبیه نجوا یا اوم تولید کنید.

(گوش های خود را بگیرید)

گام اختیاری: این تمرین را برای حداقل ۶ چرخه انجام دهید.

تکنیک تنفسی ۴-۷-۸

روش تمرین تنفسی ۴-۷-۸ که توسط دکتر آندرو ویل طراحی شده، به سرعت به شما کمک می کند سیستم عصبی و استرس خود را آرام کنید. برای انجام این تمرین برای راحتی و آرامش می توانید بنشینید یا دراز بکشید. همانطور که اسم این روش نشان می دهد، برای چهار ثانیه هوا را داخل می کشید، نفس خود را برای هفت ثانیه حبس می کنید. سپس در طول هشت ثانیه نفس خود را در حالی که با گذاشتن زبانتان پشت دندان های جلویی، صدای هیس مانندی تولید می کنید، بیرون دهید.

حین این تمرین بازدم شما باید حدود دو برابر دم شما طول بکشد. هنگامی که تمرین را شروع می کنید این قضیه نامحسوس است اما با هر تمرین قویتر می شود. بیشتر متخصصین انجام این تمرین را برای دو بار در روز توصیه می کنند. با انجام گام های زیر می توانید این تمرین را به درستی انجام دهید:

  • گام ۱: همینطور که تا چهار می شمارید، به آرامی از بینی نفس را به داخل بکشید.
  • گام ۲: نفس خود را حبس کنید و بصورت ذهنی تا هفت بشمارید.
  • گام ۳: در حینی که دارید ذهنی تا هشت می‌شمارید، همه نفس خود را از دهان بیرون دهید.
  • پایان یک چرخه کامل
  • گام اضافی: هوا را دوباره به داخل بکشید و این چرخه را سه بار برای حداکثر چهار چرخه تکرار کنید.

تنفس با لب به هم فشرده

تمرین تنفس با لب های به هم فشرده، با انتقال حجم بیشتری از هوا کمک می کند تنفس خود را آرام کنید. با این روش می توان بر تنگی نفس غلبه کرد و تبادل هوا و عملکرد تنفس را بهبود بخشید. شما می توانید ضمن افزایش آرامش، کنترل نفس های خود را به دست بگیرید.

با این تمرین می توانید علایم تنگی و سختی در تنفس یا حس ناتوانی در نفس گرفتن که از علایم استرس هستند را رفع کنید. تنفس با دهان بسته مخصوصا اگر همزمان با اضطراب بیماری یا اختلال ریوی مثل آمفزیم یا بیماری مزمن انسدادی ریه دارید، بسیار موثر است. به روش زیر می توانید این تنفس را تمرین کنید:

  • گام ۱: در وضعیتی مناسب و راحت بنشینید.
  • گام ۲: برای دو ثانیه از بینی دم انجام دهید.
  • گام ۳: طی چهار ثانیه از دهان بازدم کنید و لبان خود را به حالت فوت کردن حفظ کنید.
  • گام ۴: مخصوصا اگر مشکل ریوی دارید این روش تمرین تنفسی را چندین بار در روز انجام دهید.

تنفس با لب به هم فشرده

تنفس پژواکی

در تنفس پژواکی سرعت و تعداد نفس ها پایین تر و حدود ۴.۵ تا ۷ تنفس بر ثانیه است. این روش تمرین تنفسی به کاهش استرس و فشار خون و بهبود روحیه کمک می کند. خیلی اوقات پزشکان از بازخورد زیستی تنفس پژواکی برای آموزش تغییرات غیرارادی ضربان قلب و کنترل الگوهای این واکنش فیزیولوژیک از طریق تنفس استفاده می کنند. این تمرین به روش زیر انجام می شود:

  • گام ۱: هوا را برای شش ثانیه از بینی داخل بکشید. به خاطر داشته باشید که تعداد نفسها در این تمرین، از میزان ۱۲ تا ۲۰ تنفس در دقیقه در افراد معمولی آرامتر است.
  • گام ۲: طی شش ثانیه بازدم کنید. بگذارید هوا به آرامی و بدون فشار از شش ها و بدن خارج شود.
  • گام ۳: تکرار تمرین

تنفس غرشی

تمرین تنفس غرشی نوعی تمرین تنفسی است که در آن صدای غرش شیر را تقلید می کنید. برخلاف دیگر تمرین های تنفسی که آرام و بی صدا هستند، تنفس شیری محکم و پر فشارتر است. در این تمرین، هنگام تنفس زبانتان را بیرون بیاورید و با صدا بازدم کنید.

این تمرین تنفسی یکی از انواع تنفس در یوگاست. با اینکه تحقیقات کافی بطور ویژه روی تنفس غرشی انجام نشده، تحقیقات فعلی نشان می دهند تمرین های تنفسی که در یوگا بکار می روند در کاهش هر چیزی اعم از اضطراب و اختلال تنفسی نقش دارند. روش تمرین تنفس شیری:

  • گام ۱: دوزانو بنشینید.
  • گام ۲: سرتان را کمی به عقب بدهید و به آرامی رو به جلو خم شوید و نفسی عمیق و آرام از بینی بکشید.
  • گام ۳: نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید، سپس دهان خود را باز کنید و زبانتان را بیرون بیاورید.
  • گام ۴: با فشار نفس خود را بیرون بدهید و صدای آه بلندی شبیه غرش شیر تولید کنید.
  • گام اختیاری: چندبار تمرین را تکرار کنید.

توجه نمایید که حتما در مورد متاپنوموویروس انسانی اطلاع کسب کنید تا از این ویروس تنفسی در امان بمانید.

تمرین‌ های تنفسی برای مدیریت استرس در محل کار

تمرین‌های تنفسی مانند تنفس عمیق و تکنیک 4-7-8 می‌توانند به کاهش استرس در محل کار کمک کنند. این تمرین‌ها با آرام کردن ذهن، کاهش اضطراب و افزایش تمرکز، به افراد کمک می‌کنند تا در مواجهه با فشارهای کاری، بهره‌وری خود را حفظ کنند. انجام این تمرین‌ها در فواصل زمانی کوتاه می‌تواند به بهبود حالت روحی و کاهش استرس‌های روزانه در محیط کار منجر شود.

مروری کوتاه

اختلالات اضطراب مشکلاتی متداول هستند که سالانه میلیونها آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهند. خوشبختانه، چندین راه موثر برای مدیریت علایم و کاهش استرس وجود دارد. یکی از موثرترین راهها برای کنترل اضطراب، انجام تمرین های تنفسی مانند نفس عمیق، تنفس مربعی و انواع دیگری از تنفس هاست.

این روش ها نه تنها به مدیریت استرس و اضطراب کمک می کنند، بلکه در کاهش ضربان قلب و دفعات نفس کشیدن هم نقش دارند. امتحان روش های تمرین تنفسی ضرری ندارد اما گاهی ممکن است تاثیر مطلوب را نداشته باشند. اگر اضطرابتان در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کند، بسیار مهم است که با پزشک خود درباره این علایم صحبت کنید. پزشک ضمن معرفی استراتژی هایی برای مدیریت اختلال، برنامه ای برای درمان طراحی می کند.

منبع: مقالات سلامتی Health.com

نظر کاربران