درمان خانگی اضطراب و استرس

پزشک شهر - اضطراب و استرس واکنش‌های طبیعی به چالش‌ها و خطرات هستند. با این حال، زمانی که این احساسات شدید یا مداوم شوند، می‌توانند به یک مشکل تبدیل شوند. اضطراب و استرس می‌توانند منجر به طیف وسیعی از علائم جسمی و روانی، از جمله تحریک‌پذیری، خستگی، مشکل در تمرکز، خواب آشفته و علائم گوارشی شوند. خبر خوب این است که راه‌های مختلفی برای مدیریت و کاهش اضطراب و استرس وجود دارد. داروهایی مانند خواب بیشتر، محدود کردن کافئین، مدیتیشن، و چای بابونه ممکن است کمک زیادی به شما در مدیریت علائم اضطراب کند.

مجله سلامت پزشک شهر با ارائه مطالب، به شما در انتخاب بهترین راهکار برای سلامتی خود کمک می‌کند. اما فراموش نکنید که این اطلاعات صرفا جهت آگاهی است و جایگزین نظر پزشک معالج شما نیست. برای تشخیص و جراحی باید به پزشک مراجعه کنید.

اهمیت درمان خانگی اضطراب و استرس

اهمیت استفاده از روش‌های خانگی برای مدیریت استرس و اضطراب به دلیل جستجوی مردم برای راه‌حل‌های ساده و کارآمد است. درمان خانگی می‌تواند راه حلی مؤثر باشد، زیرا نیازی به مراجعه به متخصصان و مصرف داروهای قوی نیست. با استفاده از این روش‌ها، افراد قدرت کنترل استرس و اضطراب خود را در دست می‌گیرند و می‌توانند در هر زمانی که نیاز دارند از آنها استفاده کنند.

روش های درمان خانگی استرس و تپش قلب

در اینجا چند روش درمان خانگی استرس و تپش قلب و انواع اختلالات اضطرابی آورده شده است:

تنفس آرام و عمیق

تنفس آرام و عمیق در شرایطی که استرس زا هستند، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید. با تنفس عمیق، مقدار بیشتری اکسیژن وارد بدن می‌شود که ممکن است به آرامش ذهنی و بدنی شما کمک کند. به عنوان مثال، تنفس آهسته و عمیق به مدت 15 تا 30 دقیقه در روز می‌تواند به شما در پیشگیری از استرس کمک کند. همچنین، این نوع تنفس می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر تفکر کنید و در نتیجه از راه‌حل‌های بهتری برای مقابله با استرس استفاده کنید.
وقتی که در شرایط استرسی هستید، می‌توانید به یک مکان آرام و راحت بروید، چشمانتان را ببندید، و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. سپس نفس را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس را به مدت 5 ثانیه بیرون کشیده (بازدم). این روند را 5 یا 6 بار تکرار کنید تا احساس آرامش به شما دست دهد.

سولفات منیزیم

استفاده از سولفات منیزیم در درمان استرس می‌تواند به شما کمک کند، زیرا استرس باعث کاهش سطح منیزیم در بدن و افزایش سطح آدرنالین می‌شود. سولفات منیزیم که غنی از منیزیم است، با افزایش تولید سروتونین در مغز، می‌تواند بهبود آرامش و خلق و خوی شما را تسهیل کند. این به کاهش استرس، اضطراب، تحریک پذیری، بی‌خوابی و نوعی از نارمال نبودن ضربان قلب کمک می‌کند.
یکی از راه‌های مصرف سولفات منیزیم، اضافه کردن 1 فنجان نمک فرنگی و چند قطره اسانس معطر به آب گرم حمام است. آب را هم بزنید تا نمک‌ها حل شوند، سپس به مدت 20 دقیقه در آن حمام آرامش بخش دراز بکشید. می‌توانید هفته‌ای 2 یا 3 بار از این حمام آرامش بخش استفاده کنید تا به کاهش استرس و افزایش آرامش و راحتی کمک کند.

چای بابونه

بابونه به عنوان یک گیاه بسیار مؤثر برای درمان خانگی استرس و تپش قلب شناخته می‌شود. ماهیت آرامبخش و تسکین‌بخش آن به عنوان یک مسکن بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند و می‌تواند به شل شدن عضلات، رفع اضطراب و کمک به خواب بهتر کمک کند.
برای مبارزه با استرس، می‌توانید روزانه تا 4 فنجان از دمنوش بابونه بنوشید. برای تهیه این دمنوش، 2 قاشق چای‌خوری بابونه خشک را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه دم بکشید. سپس مقداری عسل به عنوان طعم‌دهنده به آن اضافه کنید و بنوشید.
همچنین، می‌توانید گل بابونه تازه یا چند قطره از اسانس بابونه را به آب گرم اضافه کنید و آن را به عنوان تسکین‌دهنده اعصاب مصرف کنید.
از طرف دیگر، می‌توانید از بابونه به عنوان مکمل نیز استفاده کنید. با این حال، قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا دوز مناسب را برای شما تعیین کند.

ماساژ

ماساژ بدن به عنوان یک روش مؤثر برای درمان خانگی استرس و تپش قلب شناخته می‌شود. طب سنتی چینی باور دارد که ماساژ می‌تواند به باز کردن چاکراهای انرژی که در بدن مسدود شده‌اند، کمک کرده و در نتیجه به کاهش استرس و بهبود سلامتی کمک کند.
ماساژ پاها، دست‌ها، پشت و سر با استفاده از روغن گرم می‌تواند به شل شدن عضلات تنش، بهبود گردش خون و کاهش اضطراب کمک کند.
برای استفاده از ماساژ درمانی، می‌توانید از روغن‌هایی مانند کنجد، زیتون یا نارگیل استفاده کنید. ابتدا روغن مورد نظر را کمی گرم کنید و سپس از آن برای ماساژ پیشانی، گردن، شانه‌ها، پشت و پاهایتان استفاده کنید. بعد از ماساژ، می‌توانید یک حمام آب گرم بگیرید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
ماساژ روزانه بدن شما می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، اما مهم است که مقدار آن را به اندازه‌ای که برای شما مناسب است انجام دهید.

بوزیدان یا جیسینگ هندی (Withania somnifera)

جیسینگ هندی یا بوزیدان یک گیاه بسیار مؤثر برای کاهش استرس است. مطالعات انجام شده در هند نشان داده است که ریشه جیسینگ هندی می‌تواند با کاهش سطح هورمون کورتیزول، که در استرس نقش دارد، به کاهش قابل توجه استرس منجر شود. همچنین، این گیاه می‌تواند آستانه تحمل انسان را در برابر استرس افزایش دهد و باعث بهبود کیفیت زندگی شود.
علاوه بر این، جیسینگ هندی می‌تواند به تقویت سیستم عصبی، افزایش انرژی، کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب کمک کند. این گیاه به آسانی در عطاری‌ها به صورت ریشه تازه یا خشک، پودر و یا به صورت مکمل در دسترس است. برای مصرف روزانه، می‌توانید 1 تا 2 گرم ریشه تازه یا خشک را در 1 فنجان شیر یا آب جوشانده و سه بار در روز مصرف کنید.

ریحان مقدس (Ocimum tenuiflorum)

ریحان مقدس، یا همان Ocimum tenuiflorum، یکی از گیاهان دارویی است که به عنوان یک گیاه ضد استرس طبیعی شناخته می‌شود. این گیاه به عنوان یک گیاه سازگارکننده بدن انسان با شرایط محیطی عمل می‌کند و پاسخ طبیعی بدن به استرس‌های جسمی و روحی را افزایش می‌دهد. همچنین، به عملکرد صحیح بدن در زمان استرس کمک می‌کند.
بر اساس مقالات منتشر شده از مجله Ethnopharmacology در سال ۲۰۰۶، ریحان مقدس می‌تواند انسان را در مقابل تغییرات ناشی از استرس مزمن محافظت کند.
شما می‌توانید روزی ۲ بار، ۱۰ تا ۱۲ برگ از ریحان مقدس را بجوید. همچنین، می‌توانید از دمنوش چای ریحان برای کاهش استرس استفاده کنید. برای تهیه این دمنوش، ۱ قاشق غذاخوری از برگ‌های تازه ریحان مقدس را در یک فنجان آب جوش بریزید و به مدت ۵ دقیقه دم بکشید. سپس مقداری عسل به آن اضافه کرده و بنوشید.

چای سبز

شما می‌توانید با نوشیدن یک فنجان چای سبز، استرس خود را کاهش دهید. چای سبز حاوی آمینو اسید ال‌تیانین (L-Theanine) است که تولید امواج مغزی آلفا را در مغز افزایش می‌دهد. این امواج به نوبه خود منجر به کاهش استرس، افزایش آرامش، بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی می‌شود. همچنین، ال‌تیانین نقش مهمی در تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) دارد که یک انتقال‌دهنده عصبی است و باعث ریلکس شدن انسان می‌شود.
برای تهیه چای سبز، ۲ قاشق چای‌خوری از برگ‌های چای سبز را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید و به مدت ۵ دقیقه دم بکشید. سپس مقداری آبلیموی تازه و عسل به آن اضافه کنید. شما می‌توانید روزانه ۲ تا ۳ فنجان چای سبز را برای کاهش استرس بنوشید.

گل ساعتی

گل ساعتی یکی دیگر از داروهای گیاهی مؤثر در کاهش استرس است. این گیاه می‌تواند میزان گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را در مغز افزایش دهد و در نتیجه به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
برای استفاده از خواص گل ساعتی، می‌توانید یک فنجان چای گل ساعتی را برای کاهش استرس بنوشید. برای تهیه این چای، یک قاشق غذاخوری پودر گل ساعتی را به یک فنجان آب داغ اضافه کنید و به مدت ۱۰ دقیقه دم بکشید. سپس دمنوش را صاف کرده و به صورت گرم میل کنید.
همچنین، گل ساعتی به شکل عصاره مایع و قرص (مکمل) نیز موجود است. قبل از مصرف هر گونه مکمل، همیشه با دکتر خود مشورت کنید، زیرا ممکن است این مکمل‌ها با داروهای دیگری که مصرف می‌کنید، سازگار نباشند. بچه‌های کوچک و زنان باردار و شیرده باید از مصرف گل ساعتی خودداری کنند.

ورزش کردن

تأثیر ورزش بر درمان اضطراب، چه با شدت پایین، چه با شدت بالا یا به صورت ایروبیک (هوازی)، در همه حالات به عنوان یک تسکین دهنده بزرگ استرس عمل می‌کند. تمرینات ورزشی به کاهش هورمون‌های استرس و افزایش هورمون‌هایی که باعث ایجاد احساس خوب در انسان می‌شوند، کمک می‌کند. بعلاوه، حالت روحی شما را بهبود می‌بخشد و از نگرانی‌های روزانه دور می‌نماید.
هنگامی که تحت فشار و استرس قرار دارید، سعی کنید زمانی را برای انجام برخی از ورزش‌ها در نظر بگیرید. می‌توانید زمان کوتاهی را به پیاده‌روی، شنا، و یا رقص اختصاص دهید، یا ورزش مورد علاقه‌تان را بازی کنید.
همچنین، می‌توانید برای مبارزه با استرس از تمرین یوگا استفاده کنید. یوگا به عنوان یک مدیتیشن، به آرامش ذهنی و فیزیکی شما کمک می‌کند و تمرکز شما را افزایش می‌دهد. این تمرین همچنین به آرامش و خونسردی شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که مسائل و مشکلات را روشن‌تر و بهتر ببینید و تصمیمات مناسب تری را در مواجهه با آنها اتخاذ کنید.

انواع ویتامین B

درمان خانگی استرس و تپش قلب مصرف انواع ویتامین های گروه B  است. برای جلوگیری از استرس و افزایش روحیه، مصرف ویتامین B مفید است. هر یک از گروه ویتامین B شامل B1، B2، B3، B5، B6، B7، و B12 عملکرد سالم مغز و سیستم عصبی را ارتقا می‌دهند و همچنین به افزایش آرامش و مقابله با استرس و خستگی کمک می‌کنند. کمبود ویتامین B می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری (حساسیت بیش از حد)، افسردگی و بی‌تفاوتی شود. بنابراین، هنگامی که تحت استرس قرار دارید، بهتر است از غذاهایی که حاوی ویتامین B هستند بیشتر استفاده کنید.
غذاهایی که حاوی ویتامین B هستند شامل غلات سبوس‌دار، لوبیا، نخود، بادام‌زمینی، اسفناج، کلم پیچ، آووکادو، سیب‌زمینی، موز، حبوبات، تخم‌مرغ و محصولات لبنی می‌شوند. همچنین می‌توانید از مکمل‌های ویتامین B استفاده کنید، اما قبل از شروع مصرف، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.

محدود کردن مصرف الکل

نوشیدن زیاد الکل می تواند با مواد شیمیایی مغز شما که خلق و خوی شما را کنترل می کنند، تداخل ایجاد کند. این تداخل می تواند باعث عدم تعادل شود که به صورت اضطراب ظاهر می شود. تحقیقات نشان داده که افراد مضطرب بیشتر در معرض مصرف الکل هستند و بالعکس. کاهش مصرف الکل می تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. الکل می تواند خواب شما را مختل کند و کمبود خواب می تواند اضطراب را بدتر کند. اگر مصرف الکل عادت دارید، ممکن است در ابتدا با ترک الکل، اضطراب شما به طور موقت افزایش یابد. اما این مشکل موقتی است و در بلند مدت بهبود خواهید یافت.

برای رفع استرس و دلشوره چه بخوریم؟

غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از:

• سبزیجات برگ سبز:اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ سبز سرشار از منیزیم هستند که به آرامش عضلات و کاهش اضطراب کمک می کند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین B هستند که برای سلامت روان ضروری است.
• ماهی قزل آلا:ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب و بهبود خلق و خو کمک می کنند.
• شکلات تلخ:شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی است که به بهبود عملکرد مغز و کاهش استرس کمک می کند. به دنبال شکلاتی باشید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.
• آجیل و دانه ها:آجیل و دانه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم هستند که همگی می توانند به کاهش استرس کمک کنند. به خصوص بادام، گردو و تخمه آفتابگردان مفید هستند.

درمان اضطراب و استرس در طب سنتی

طب سنتی، به جای داروهای شیمیایی، برای کاهش استرس و اضطراب از گیاهان دارویی، تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی سالم پیشنهاد می‌دهد. ورزش نیز به عنوان یکی از راه‌های مؤثر در مدیریت استرس مطرح شده است. ورزش‌های گروهی مانند پیاده‌روی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، شنا و یوگا می‌توانند با بالابردن ضربان قلب و بهبود جریان خون در بدن به کنترل بهتر استرس کمک کنند.
در طب سنتی، همچنین برنامه‌ریزی و مدیریت زمان به عنوان راهی برای کاهش استرس مورد تأکید قرار می‌گیرد. ایجاد برنامه‌های مدروس برای انجام وظایف روزانه و اولویت‌بندی وظایف می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
در نهایت، مهم است که همواره به دنبال روش‌هایی بگردید که با سبک زندگی و نیازهای شما سازگاری دارند و به شما کمک می‌کنند تا استرس را مدیریت کنید و زندگی سالم و متعادلی را تجربه کنید.

تکنیک‌های آرامش‌بخش برای اضطراب و استرس

• تنفس عمیق: تنفس عمیق ساده‌ترین و مؤثرترین راه برای آرامش ذهن و بدن است. برای انجام تنفس عمیق، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، شکم خود را باد کنید و سپس به آرامی از طریق دهان نفس را بیرون دهید. این کار را چند بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
• مدیتیشن: مدیتیشن تمرینی برای تمرکز ذهن و افزایش آگاهی است. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، اما همه آنها بر روی تمرکز ذهن بر روی زمان حال تمرکز دارند. مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و درد کمک کند.
• یوگا: یوگا ترکیبی از حرکات فیزیکی، تنفس و مدیتیشن است. این می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب، بهبود خواب و افزایش سطح انرژی کمک کند.

تغییرات سبک زندگی

• ورزش: ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است. فعالیت بدنی اندورفین ترشح می‌کند که به بهبود خلق و خو کمک می‌کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.
• رژیم غذایی سالم: خوردن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود سلامت روان شما کمک کند. غذاهای سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین کم‌چرب را انتخاب کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و کافئین زیاد خودداری کنید.
• خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند اضطراب را بدتر کند. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
• محدود کردن کافئین و الکل: کافئین و الکل می‌توانند اضطراب را بدتر کنند. سعی کنید مصرف این مواد را محدود کنید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید.
• گذراندن وقت در طبیعت: گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. سعی کنید هر روز زمانی را در بیرون از خانه، چه در پارک، جنگل یا حیاط خود بگذرانید.
• ارتباط با عزیزان: گذراندن وقت با عزیزان می‌تواند به شما در احساس حمایت و ارتباط بیشتر کمک کند. سعی کنید زمانی را برای صحبت با دوستان و خانواده خود اختصاص دهید.

بهترین روش خانگی درمان استرس فکری

استرس فکری بخش عادی زندگی است، اما اگه زیاد بشود می‌تواند مشکل‌ساز بشود. راه‌های زیادی برای مدیریت استرس فکری در خانه وجود دارد، از جمله:

• رژیم غذایی سالم: خوردن غذاهای سالم به بدنتون مواد مغذی لازم برای مقابله با استرس رو می‌دهد.
• کافئین و الکل رو محدود کنید: کافئین و الکل می‌تواند اضطراب رو بدتر کنند.
• زمان برای خودتون بذارید: هر روز زمانی رو برای انجام کاری که ازش لذت می‌برید، اختصاص بدید، چه خوندن کتاب باشه، چه گوش دادن به موسیقی یا چه گذراندن وقت در طبیعت.

ملاحظات مهم

• اگر اضطراب یا استرس شما شدید یا مداوم است، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی منبع اضطراب یا استرس شما و ایجاد یک برنامه درمانی مناسب برای شما کمک کند.
• قبل از مصرف هر گونه داروی گیاهی، با پزشک خود صحبت کنید. برخی از داروهای گیاهی می‌توانند با داروهای دیگر تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی ایجاد کنند.
• در نهایت، به یاد داشته باشید که هر کس متفاوت است و آنچه برای یک نفر مفید است ممکن است برای دیگری مفید نباشد. مهم است که راه‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

جمع‌بندی
اضطراب و استرس احساسات رایجی هستند که می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی ما داشته باشند. خبر خوب این است که راه‌های مختلفی برای مدیریت و کاهش این احساسات وجود دارد، از جمله روش‌های درمان خانگی. اگر اضطراب یا استرس شما شدید یا مداوم است، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی منبع اضطراب یا استرس شما و ایجاد یک برنامه درمانی مناسب برای شما کمک کند.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی کم‌ خوابی

منبع: www.healthline.com