پزشک شهر - بی‌خوابی به عنوان یک اختلال در فرآیند طبیعی خواب محسوب می‌شود. افرادی که از کم خوابی رنج می‌برند، ممکن است با علائمی مانند خستگی روزانه، بی‌حالی، عدم استحکام عاطفی، اختلال در حافظه، سرگیجه، و تحریک‌پذیری روبرو شوند. تمرین عاداتی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی و مصرف مکمل هایی مانند منیزیم ممکن است به شما کمک کند شب خوب بخوابید. اما اگر علائم شما برطرف نشد، پزشک ممکن است بتواند کمک کند. بسیاری از افراد بی خوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند. این اختلال خواب رایج می تواند به خواب رفتن و خواب ماندن تا زمان بیدار شدن را دشوار کند.
اگرچه میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. اگر الگوهای خواب شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، درمان های خانگی ممکن است بتواند به شما کمک کند. به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید چگونه می توانید از طریق مدیتیشن، ورزش و سایر درمان های خانگی، کنترل الگوهای خواب خود را به دست آورید.
مجله سلامت پزشک شهر با ارائه مطالب، به شما در انتخاب بهترین راهکار برای سلامتی خود کمک می‌کند. اما فراموش نکنید که این اطلاعات صرفا جهت آگاهی است و جایگزین نظر پزشک معالج شما نیست. برای تشخیص و جراحی باید به پزشک مراجعه کنید.
علائم کم خوابی
نشانه‌های کم خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سختی در خوابیدن
- بیدار شدن در طول شب
- بیدار شدن در صبح خیلی زود
- احساس بی حالی و کسلی
- خواب آلودگی و خستگی در طول روز
- زودرنجی، افسردگی و اضطراب
- عدم تمرکز و ضعیف شدن توان یادآوری
- افزایش اشتباهات فردی و تصادف‌ها
- نگرانی مداوم در مورد خواب
دلایل کم خوابی
کم خوابی دارای عوامل متعددی است که می‌توانند آن را تحت تأثیر قرار دهند. برخی از این دلایل عبارتند از:
- میان وعده‌های آخر شب: مصرف تنقلات یا غذاهای سنگین در زمان نزدیک به خواب می‌تواند مشکلات معده ایجاد کرده و باعث بیداری مکرر در طول شب شود.
- استرس و اضطراب: نگرانی‌ها و فشارهای روانی ممکن است باعث اختلال در خواب شوند و باعث بیداری های مکرر در شب شوند.
- دمای هوا: هوا خیلی گرم یا سرد می‌تواند به راحتی خواب را مختل کند و باعث بیداری شود.
- نورهای مصنوعی: حضور نورهای مصنوعی مانند نورهای الکترونیکی می‌تواند تولید هورمون ملاتونین را کاهش داده و به دستگاه عصبی پیام بدهد که وقت نخواب است.
- مصرف کافئین: مصرف موادی مانند قهوه یا چای حاوی کافئین قبل از خواب می‌تواند باعث بیداری شبانه‌روزی شود.
- به هم خوردن برنامه خواب: تغییرات در برنامه خواب می‌تواند باعث اختلال در ساعت بیداری و خواب شود.
- ورزش قبل از خواب: انجام ورزش‌های سنگین قبل از خواب می‌تواند باعث بیداری شبانه‌روزی و اختلال در خواب شود.
- آپنه خواب: یک اختلال خوابی که با تنگی نفس و توقف تنفس در طول شب همراه است و ممکن است باعث بیداری های مکرر شود.
این تنها چند مثال از عواملی هستند که می‌توانند به بروز کم خوابی کمک کنند. برای مقابله با این مشکلات، ممکن است نیاز باشد به تغییرات در روند زندگی روزمره و در برخی موارد مشاوره با پزشک یا متخصص خواب رجوع شود.
درمان‌های خانگی کم خوابی
در ادامه انواع روش های درمان قطعی بی خوابی که می توانید در خانه انجام دهید توضیح داده شده است:
کدو تنبل
کدو تنبل خواب اور سریع خانگی است. استفاده از کدو تنبل به عنوان یک راهکار طبیعی برای کمک به خوابیدن مورد توجه قرار می‌گیرد. کدو تنبل حاوی مواد مغذی اساسی مانند منیزیم، کلسیم، پتاسیم و ویتامین B6 است که می‌تواند به سلامتی عمومی و روند خواب کمک کند. برای استفاده، می‌توانید آب کدو تنبل را با روغن کنجد ترکیب کرده و پوست سر خود را قبل از خواب با این مخلوط ماساژ دهید. همچنین، مصرف کدو تنبل به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود خواب و کم خوابی کمک کند.
مصرف شیر
مصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی خواب شما داشته باشد. این عمل، باعث افزایش سطح سروتونین، که یک هورمون آرام‌بخش است، می‌شود و در نتیجه، به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند به طور طبیعی و راحت‌تر بخوابید. اسید آمینه تریپتوفان که در شیر وجود دارد نیز به تولید سروتونین کمک می‌کند.
می‌توانید برای افزایش تأثیرات آرام‌بخش، به شیر عسل یا پودر دارچین اضافه کنید، زیرا عسل نیز دارای خواص آرام‌بخش و آنتی‌باکتریال است و دارچین هم باعث افزایش حس آرامش و آرامش می‌شود. همچنین، ماساژ انگشتان با استفاده از شیر می‌تواند به عنوان یک روش طبیعی برای استراحت و آرامش قبل از خواب مورد استفاده قرار گیرد. با این اقدامات، می‌توانید فرآیند کم خوابی خود را بهبود بخشیده و خواب بهتری داشته باشید.
دانه کنجد
دانه‌های کنجد منبع غنی از مواد معدنی، کلسیم، کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌های گروه B می‌باشند. مصرف یک قاشق چایخوری از دانه‌های خشخاش با روغن قبل از خواب می‌تواند به حل مشکلات کم خوابی کمک کند. همچنین، ترکیب متداولی که می‌توانید از دانه‌های خشخاش بسازید شامل مخلوط کردن یک قاشق چایخوری از دانه خشخاش با پودر نارگیل و مقدار کمی آب است تا خمیری تهیه شود.
برای آماده‌سازی این ترکیب، ابتدا یک تابه را بر روی حرارت قرار داده و کمی کره را در آن ذوب کنید. سپس یک قاشق زیره سبز و زردچوبه را به کره اضافه کرده و آن را از روی حرارت بردارید. پس از یک دقیقه، خمیر حاصل را با دانه‌های خشخاش و کمی نمک ترکیب کرده و برای طعمی متفاوت، می‌توانید شکر هم اضافه کنید. سپس این ترکیب را قبل از اینکه سفت شود، به مدت حدود یک ساعت بگذارید و سپس آن را به تکه‌های کوچک تقسیم کنید. در نهایت، دانه‌های خشخاش را با شیر و شکر مخلوط کرده و از این ترکیب لذیذ لذت ببرید.
والرین (Valerian) یا سنبل الطیب
ریشه گیاه والرین یا سنبل الطیب به عنوان یک راهکار طبیعی برای تسکین اضطراب، بی‌قراری عصبی و بی‌خوابی شناخته شده است. این گیاه به دلیل خواص آرام‌بخش و آنتی‌اضطرابی خود، به عنوان یکی از روش‌های درمان خانگی برای بی‌خوابی و استرس مورد استفاده قرار می‌گیرد. تأثیر این گیاه برای کاهش بی‌خوابی بخصوص در افرادی که کم خوابی آنها به علت اضطراب و بی‌قراری است، بسیار مؤثر است.
علت اصلی تأثیرات آرام‌بخش و ضد اضطرابی والرین، آزادسازی واسطه شیمیایی به نام گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز است. این واسطه شیمیایی باعث کاهش فعالیت نورون‌ها و ایجاد حالتی از آرامش و آرامش می‌شود. بنابراین، والرین به عنوان یکی از گزینه‌های مورد توجه برای مدیریت بی‌خوابی‌های ناشی از اضطراب و بی‌قراری مورد استفاده قرار می‌گیرد.
گل ساعتی (Passionflower)
گل ساعتی یکی دیگر از داروهای گیاهی معروف برای مدیریت بی‌خوابی است که شهرت بسیاری در این زمینه دارد. این گیاه دارای خواص آرام‌بخش بوده و به عنوان یک راه حل طبیعی برای کمک به خوابیدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. اثرات آرام‌بخش گل ساعتی به طور مستمر در مطالعات انجام شده در کشور آلمان تأیید شده است و در ترکیب با والرین، می‌تواند خواب عمیق و آرامی را ایجاد کند.
یک مطالعه مقایسه‌ای بین کیفیت چای گل ساعتی و چای دارونما نشان داد که در حالت کلی، پس از پایان مطالعه، محققان تفاوت معنی‌داری در کیفیت خواب شرکت‌کنندگان بین دو هفته مصرف چای گل ساعتی و چای دارونما مشاهده نکردند. با این حال، شرکت‌کنندگان به طور متوسط اعلام کردند که در هفته مصرف چای گل ساعتی، به نسبت ۵ درصد بهتر و راحت‌تر خوابیدند.
گل گاو زبان
گل گاوزبان با خاصیت آرام‌بخشی فوق‌العاده‌ای برخوردار است و می‌تواند بهبود بخشی معنی‌داری برای کم خوابی ناشی از اضطراب و نگرانی فراهم کند. برای تهیه این گیاه، می‌توانید 15 گرم از آن را در یک قوری آب جوش ریخته و به مدت حدود 20 دقیقه صبر کنید تا دم بکشد. همچنین، می‌توانید یک عدد لیمو عمانی سوراخ شده را به این مخلوط اضافه کنید، زیرا گل گاوزبان دارای خاصیت گرمی است و حضور لیمو می‌تواند این تأثیر را متعادل کند.
مهم است به این نکته توجه داشته باشید که گل گاوزبان ممکن است فشار خون را افزایش دهد، بنابراین افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، نباید از این گیاه استفاده کنند و قبل از استفاده از آن، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.
بابونه
بابونه دمنوش خواب آور با طبع گرم است و می‌تواند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کند. این گیاه همچنین معروف به خواص آرام‌بخش و آرامش‌بخش خود است که می‌تواند به آرام کردن اعصاب و افزایش کیفیت خواب کمک کند. برای تهیه دمنوش بابونه، می‌توانید 5 گرم از آن را در یک لیوان آب جوش ریخته و به مدت حدود 15 دقیقه صبر کنید تا دم بکشد. همچنین، می‌توانید مقداری عسل به دمنوش خود اضافه کنید تا طعم آن دلچسب‌تر شود.
مصرف دمنوش بابونه و همچنین دمنوش‌های دیگری که به منظور بهبود خواب می‌نوشید، بهتر است حداقل 2 ساعت قبل از خواب انجام شود. این مدت زمان به بدن فرصت می‌دهد تا از اثرات آرام‌بخش و خواب‌آور گیاه استفاده کند و به خوابی عمیق و آرام دست یابد.
دیگر گیاهان دارویی برای درمان خانگی کم خوابی
استفاده از گیاهان دارویی مانند عناب، بادرنجبویه، گل بنفشه، بهار نارنج، گل ساعتی، زعفران، رازک و اسطوخودوس می‌تواند بهبود خواب را تسهیل کند. عناب با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود، علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، بهبود خواب را نیز فراهم می‌کند. برای تهیه دمنوش عناب، می‌توانید یک مشت از آن را در 2 یا 3 لیوان آب جوش ریخته و بعد از چند دقیقه صبر کنید تا دم بکشد و سپس میل کنید.
بادرنجبویه نیز با خواص درمانی برای قلب و مغز، می‌تواند تأثیر چشم‌گیری در بهبود بی‌خوابی داشته باشد. برای تهیه دمنوش بادرنجبویه، یک قاشق غذاخوری از برگ آن را در یک قوری آب جوش ریخته و به مدت 15 دقیقه صبر کنید تا دم بکشد، سپس میل کنید.
همچنین، استفاده از گیاهانی مانند گل بنفشه، بهار نارنج، گل ساعتی، زعفران، رازک و اسطوخودوس نیز می‌تواند بهبود خواب را تسهیل کند. این گیاهان با خواص آرامش‌بخش و خواب‌آور خود، می‌توانند بهترین داروهای گیاهی برای مبارزه با بی‌خوابی باشند. بهار نارنج به عنوان یکی از قویترین داروهای گیاهی خواب‌آور شناخته می‌شود که به راحتی در دسترس است و می‌توان از آن بهره گرفت.
به همین ترتیب، دمنوش‌هایی مانند گل ساعتی، زعفران، رازک و اسطوخودوس نیز می‌توانند بهبود خواب را فراهم کرده و به رفع اضطراب و کم خوابی کمک کنند. از آنجا که هر یک از این گیاهان دارای خواص درمانی خاصی هستند، مصرف آنها می‌تواند به شما کمک کند تا به یک خواب آرام و عمیق دست یابید.
داروهای گیاهی موجود در داروخانه برای کم خوابی
یکی از قویترین داروی گیاهی خواب آور که در داروخانه‌ها موجود است، عموماً شامل محصولاتی است که حاوی عناصر آرام‌بخش و مؤثر برای بهبود کیفیت خواب و کم خوابی هستند. برخی از محصولات گیاهی که به عنوان داروی خواب آور در داروخانه‌ها به‌فروش می‌رسند عبارتند از:
قرص ترانکی وال دینه
قرص ترانکی وال دینه با استفاده از ترکیبات گیاهی متنوعی از جمله سنبل الطیب، گل ساعتی، رازک و بابونه، برای کاهش اضطراب و بی‌قراری و ارتقاء آرامش در سیستم عصبی انسان طراحی شده است. این قرص، با جلوگیری از بیدار شدن‌های مکرر در طول شب، بهبود کیفیت خواب را تسهیل می‌کند. از طرفی، مصرف این قرص می‌تواند منجر به شروع روز بعد با شادابی بیشتری گردد. به دلیل ترکیبی از گیاهان معتبر و اثرگذار، این قرص ممکن است به عنوان یکی از قویترین داروهای گیاهی خواب‌آور شناخته شود.
کپسول ریلکس هرب بهتا دارو
کپسول ریلکس هرب بهتا دارو با توجه به خاصیت آرامش‌بخش و اثرات مثبت خود، می‌تواند به‌عنوان یک راهکار مؤثر در کمک به رفع مشکلات بی‌خوابی عمل کند. این کپسول، با کاهش استرس و آرامش‌بخشی که ارائه می‌دهد، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. همچنین، مزایای اضافی از جمله کاهش آسم اسپاسمی نیز در این کپسول دیده می‌شود.
راهنمای مصرف این کپسول نیز بسیار ساده است؛ روزانه 1 یا 2 عدد از آن، نیم ساعت قبل از خواب مصرف می‌شود تا اثربخشی آن بیشتر شود. اصلی‌ترین ترکیب این کپسول، عصاره خشک گیاه گل ساغتی است که به عنوان ترکیب اصلی موجود در این محصول، اثرات مفید آن را تضمین می‌کند.
کپسول ویل نایت ادیب اکسیر
کپسول ویل نایت ادیب اکسیر با استفاده از عصاره‌های گیاهی از جمله سنبل الطیب و عصاره خشک فرنجمشک، به عنوان یکی از قویترین داروهای گیاهی خواب‌آور شناخته می‌شود. این ترکیبات با هم ترکیب شده‌اند تا کیفیت خواب را بهبود بخشند و همچنین می‌توانند در درمان افسردگی نیز مؤثر باشند. مصرف روزانه 1 تا 2 عدد از این کپسول، حدود یک ساعت قبل از خواب، توصیه می‌شود تا بهترین نتیجه را بتوان از آن به دست آورد.
تغییر در سبک زندگی برای کم خوابی
- برنامه خواب منظم: اولین قدم برای غلبه بر کم‌خوابی، تنظیم برنامه خواب منظم است. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و صبح‌ها در زمان معینی از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. این نظم به بدن شما کمک می‌کند تا چرخه طبیعی خواب و بیداری را تنظیم کند.
- ایجاد محیطی آرام برای خواب: اتاق خواب خود را به پناهگاهی آرامش‌بخش تبدیل کنید. دمای اتاق را خنک و نور را تا حد امکان کم نگه دارید. از وسایل الکترونیکی مانند گوشی موبایل و لپ‌تاپ در اتاق خواب خودداری کنید، چرا که نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها می‌تواند به ترشح ملاتونین، هورمون خواب، آسیب برساند.
- استفاده از دمنوش‌های گیاهی: دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، اسطوخودوس و بادرنجبویه از دیرباز به عنوان آرامش‌بخش و خواب‌آور شناخته شده‌اند. نوشیدن یک فنجان از این دمنوش‌های گرم قبل از خواب می‌تواند به شما در رسیدن به خوابی آرام کمک کند.
- تکنیک‌های آرامش‌بخش: تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب، که از عوامل اصلی کم خوابی هستند، کمک کنند.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش کردن به طور منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. با این حال، از انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- حذف کافئین و الکل: کافئین و الکل می‌توانند به طور قابل‌توجهی بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند. از مصرف این مواد، به خصوص در ساعات بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.
- رژیم غذایی سالم: داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به طور کلی به سلامتی شما، و به طور خاص به بهبود کیفیت خوابتان کمک کند.
- مشورت با پزشک: اگر با وجود اعمال این تغییرات، همچنان به کم خوابی مبتلا هستید، حتماً برای بررسی علل احتمالی و دریافت درمان مناسب به پزشک مراجعه کنید.
مدیتیشن برای درمان بی خوابی موثر است
مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تنفس آهسته و پیوسته در حالی که آرام نشسته اید. شما نفس، بدن، افکار، احساسات و احساسات خود را هنگام بالا رفتن و گذراندن مشاهده می کنید. مدیتیشن ذهن آگاهی دارای مزایای سلامتی متعددی است که همراه با یک سبک زندگی سالم و ترویج خواب خوب است. گفته می شود که استرس را کاهش می دهد، تمرکز را بهبود می بخشد و ایمنی را تقویت می کند.
محققان در یک مطالعه در سال 2011 دریافتند که مدیتیشن به طور قابل توجهی بی خوابی و الگوهای خواب کلی را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در یک کلاس مدیتیشن هفتگی، یک استراحت روزانه، و در طی چند ماه در خانه تمرین کردند.
می توانید هر چند وقت یکبار که دوست دارید مدیتیشن کنید. اگر برای یک جلسه طولانی تر وقت ندارید، سعی کنید 15 دقیقه صبح یا عصر انجام دهید. هفته ای یک بار به یک گروه مدیتیشن ملحق شوید تا انگیزه خود را حفظ کنید. همچنین می توانید یک مراقبه هدایت شده آنلاین را انتخاب کنید. مدیتیشن برای تمرین بی خطر است، اما پتانسیل ایجاد احساسات قوی را دارد. اگر احساس می کنید که باعث اضطراب یا آشفتگی بیشتر شما می شود، تمرین را متوقف کنید.
جمع بندی
کم خوابی مشکلی شایع است که می‌تواند زندگی افراد را تحت‌الشعاع قرار دهد. با این حال، با استفاده از روش‌های ساده و طبیعی که در این مقاله به آنها اشاره شد، می‌توانید بر این مشکل غلبه کنید و خوابی آرام و آسوده را تجربه کنید. به یاد داشته باشید که داشتن یک برنامه خواب منظم، ایجاد محیطی آرام برای خواب، استفاده از دمنوش‌های گیاهی و تکنیک‌های آرامش‌بخش، از جمله کلیدهای اصلی برای رسیدن به خوابی عمیق و لذت‌بخش هستند.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی آرتروز
منبع: www.healthline.com
